MARTIN CHUDÝ

Začni žiť život podľa svojich predstáv

Omega-3 a omega-6 tuky – koľko by ste ich mali prijímať

V prvom článku o omega-3 a omega-6 tukoch ste sa dozvedeli ich vplyv na organizmus a dôvody, prečo by ste mali zvýšiť príjem omega-3 tukov z rýb. V 2. pokračovaní sa dozviete, prečo by ste mali naopak znížiť príjem omega-6 tukov z margarínov a rastlinných olejov. A tiež koľko omega-3 a omega-6 tukov by ste mali prijímať a z akých zdrojov. 

Veľké tučné klamstvo

Ak preskúmame dáta o príjme a vplyve omega-6 mastných kyselín (MK), doteraz neexistuje vedecký dôkaz v podobe klinickej alebo pozorovacej štúdie, že konzumácia všeobecne odporúčaného množstva omega-6 MK má nejaké ochranné účinky voči srdcovo-cievnym ochoreniam (1).

Napriek tomu sú stále propagované a reklamované výrobcami margarínov a rastlinných olejov ako tuky, ktoré nás chránia pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení. Lenže vo všetkých štúdiách, v ktorých príjem omega-6 tukov (najmä v podobe LA – kyselina linolová) údajne znížil riziko týchto ochorení, bol zároveň zvýšený príjem omega-3 tukov.

Preto jedna analýza štúdií o PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny) z roku 2011 uviedla (2), že potencionálna prospešnosť omega-6 tukov pre kardiovaskulárne zdravie je skôr zásluha omega-3 tukov. Pričom prospešné účinky omega-3 tukov boli v mnohých štúdiách chybne pripísané omega-6 tukom.

Jedna nedávna analýza dokonca odhalila, že…

…vysoký príjem LA môže zvýšiť riziko celkového úmrtia a tiež úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. 

V analyzovanej štúdii (Sydney Diet Heart Study) bolo zahrnutých 458 mužov vo veku od 30 do 59 rokov, ktorí predtým prekonali srdcovo-cievne ochorenia alebo koronárne ochorenia srdca (1).

Kontrolná skupina nedostala žiadne inštrukcie pre zmenu stravovania, zatiaľ čo testovaná skupina mala znížiť príjem nasýtených tukov (zo 16% na <10%) a príjem cholesterolu (<300 mg denne) a nahradiť ich príjmom LA zo slnečnicového oleja a margarínov vyrobených z tohto oleja (ktorými nahradili maslo). Príjem PUFA sa mal zvýšiť zo 6% na 15% prijatej energie.

Výsledky štúdie šokovali autorov, pretože zvýšenie príjmu LA o 5% energie predpovedalo o 35% zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 29% zvýšené riziko celkového úmrtia. Tieto výsledky boli zjavné najmä u fajčiarov a ťažkých pijanov (v oboch skupinách). A tým sa dostávame k jednému z problémov zvýšenej konzumácie LA.

Patogenéza srdcovo-cievnych ochorení je závislá na oxidácii mastných kyselín (tukov) v LDL lipoproteínoch, ktoré prenášajú v krvi cholesterol, triglyceridy, proteíny, antioxidanty a iné molekuly. LA je najnáchylnejšia mastná kyselina na oxidáciu a v najväčšom množstve sa vyskytuje v zoxidovaných LDL lipoproteínoch a v aterosklerotických plakoch (3, 4, 5, 6).

Inak povedané, strava bohatá na LA (omega-6 MK) zvyšuje náchylnosť LDL lipoproteínov k oxidácii a to podporuje vznik zápalov v cievach a tvorbu aterosklerotických plakov, ktoré následne upchávajú cievy.

Jedny z hlavných zdrojov oxidatívneho stresu sú práve fajčenie a nadmerný príjem alkoholu. Preto podporujú oxidáciu LA v LDL lipoproteínoch. V tomto smere sú preto viac chránení tí fajčiari a pijani, ktorí konzumujú vyššie množstvo nasýtených tukov, pretože tie nepodliehajú tak ľahko oxidácii. 

Problém konzumácie potravín s vysokým obsahom LA tiež súvisí so spôsobom výroby týchto potravín. Keďže je LA veľmi náchylná na oxidáciu, v rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch je už často zoxidovaná a tým pádom veľmi nebezpečná pre zdravie. 

Riziko sa zvyšuje s opakovane zahrievanými olejmi (častý jav v reštauráciách). Ich príjem zvyšuje oxidatívny stres v tele a spôsobuje zápaly v cievach, oxidáciu LDL lipoproteínov a podporuje aterogenézu (vznik plakov) (7).

Rafinované rastlinné oleje a margaríny s vysokým obsahom LA sú navyše zbavené prospešných a prirodzených látok (vitamíny, antioxidanty), ktoré by LA čiastočne ochránili pred oxidáciou (pridávajú sa do týchto výrobkov umelo, ale tento spôsob nedokáže nahradiť prirodzené vitamíny a antioxidanty). 

Ďalší problém s vysokým príjmom LA súvisí s jej schopnosťou premeniť sa na mastnú kyselinu AA (kyselina arachidónová). Už v 1. článku som uviedol, že AA je potrebná pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému. Tiež podporuje obnovu a rast svalových vlákien, chráni mozog pred oxidatívnym stresom a má množstvo dôležitých funkcií v organizme.

Jedna z nich spočíva v tom, že je prekurzor pre tvorbu tzv. eikozanoidov. Niektoré sú síce protizápalové, ale AA je známa skôr ako prekurzor prozápalových eikozanoidov. Tie sú pre telo tiež potrebné, ale problém nastáva, keď je ich nadbytok a nie sú v rovnováhe s protizápalovými látkami, ktoré vznikajú napríklad z omega-3 mastnej kyseliny s názvom EPA.

Ak je teda príjem LA zvýšený a príjem omega-3 tukov znížený, zvýši sa tvorba AA a s ňou aj tvorba prozápalových látok. Znížiť tvorbu týchto látok dokáže príjem EPA a DHA, ktoré podporujú tvorbu protizápalových látok. Toto je jeden z ďalších dôkazov, že je nesmierne dôležitá rovnováha medzi omega-3 a omega-6 tukmi.

Ich pomer nie je dôležitý len pre zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení, ale hrá dôležitú úlohu aj vo vzniku depresií a neurologických ochorení. Vysoký pomer v prospech omega-6 tukov zvyšuje vznik depresií, podporuje agresivitu a zhoršuje celkový psychický stav (8).

A to nie je všetko, keďže zápaly sú jednou z hlavných príčin chronických ochorení, nepomer medzi týmito tukmi prispieva k vzniku prakticky každého chronického zápalového ochorenia. Zvýšený príjem omega-6 tukov (najmä z LA) je prepojený napríklad s rozvojom rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka, prostaty či kože (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Koľko by ste mali prijímať omega-6 a omega-3 tukov a z akých zdrojov?

Napriek mnohým negatívam, ktoré som uviedol v súvislosti s omega-6 tukmi, aj tie sú potrebné pre zdravie a je potrebné ich prijímať v správnom množstve. Problém je, že v modernej strave je veľmi jednoduché prekročiť ich odporúčaný príjem, pretože sú rozsiahlo používané pri varení a výrobe potravín. Okrem toho sa v porovnaní s minulosťou nachádzajú vo zvýšenom množstve v živočíšnych potravinách, v ktorých naopak klesol obsah omega-3 tukov.

Z toho vyplýva, že…

…v súčasnosti by mal byť váš nutričný cieľ ZNÍŽIŤ príjem omega-6 tukov (z LA) a ZVÝŠIŤ príjem omega-3 tukov (z EPA a DHA). 

Vďaka tomu dosiahnete odporúčaný pomer omega-6 ku omega-3 tukom v pomere 1-5:1 a znížite svoje riziko vzniku chronických ochorení (15). Tento cieľ však nie je tak jednoduché dosiahnuť a dnešný výber potravín vám v tomto smere hádže polená pod kolená.

Kvalita rýb a morských plodov je pomerne nízka a ak by chcel každý človek dosiahnuť odporúčaný príjem EPA a DHA okolo 500 – 650 mg denne, musela by sa zvýšiť spotreba tučných rýb (v USA 4-násobne). Pre dosiahnutie tohto príjmu našťastie stačia len 2 porcie týždenne, ale problém je, že už teraz sú vyčerpané mnohé lovné oblasti a viaceré druhy rýb sú na pokraji vyhynutia.

Preto aj keď sú tieto ryby u nás momentálne ako tak dostupné, čoskoro by nemuseli byť, ak by ich chcel konzumovať každý človek na planéte. Okrem toho môžu byť bežne dostupné ryby kontaminované ťažkými kovmi a inými toxínmi (ortuť, PCB, dioxíny atď).

V tomto smere sú vhodnejšie menšie ryby ako sardinky, ančovičky či slede. Alternatíva sú aj kvalitné doplnky výživy v podobe rybieho oleja ako napr. olej od Eqology (v prípade nákupu použite EQID: 14722209), ktoré sú ľahko dostupné a často zbavené uvedených toxínov. Avšak aj tieto doplnky si vyžadujú lov rýb a preto ich výrobcovia nemajú neobmedzené zásoby.

Ešte vhodnejší a udržateľnejší pre výrobu môže byť olej z krillu, ktorý má pre telo vyššiu biodostupnosť (stačí nižšia dávka) a obsahuje tiež antioxidant astaxantín, ktorý chráni PUFA tuky pred oxidáciou. Bohužiaľ je u nás málo dostupný, ale inak je vhodný zdroj omega-3 tukov.

Každopádne, či chcete, alebo nechcete, dostatočný príjem EPA a DHA je nevyhnutný pre dosiahnutie vášho optimálneho zdravia a k tomu väčšina ľudí potrebuje zvýšiť ich príjem.

Bohužiaľ, zvýšený príjem omega-3 mastnej kyseliny ALA (kyselina alfa-linolénová) z rastlín nedokáže nahradiť tieto 2 mastné kyseliny. To znamená, že ste odkázaný na konzumáciu tučných rýb, alebo užívanie rybieho oleja.

Dobrá správa však je, že…

…ak znížite spotrebu omega-6 tukov, zníži sa aj vaša potreba po omega-3 tukoch, a to môže byť až 10-násobne. 

To je aj jedna z ciest, ako ušetriť lovné oblasti pred úplným vyčerpaním a zároveň optimalizovať svoje zdravie. 

V tabuľke si môžete pozrieť odporúčaný príjem jednotlivých omega-3 a -6 tukov podľa rôznych zdravotných a výživových organizácií. Ich odporúčania sa líšia, takže uvádzam širší rozsah. Napríklad American Heart Association (AHA) odporúča, aby omega-6 tuky predstavovali 5 – 10% denného príjmu z celkovo prijatej energie (LA: 17 g muži, 12 g ženy).

V Európe však The European Food Safety Authority (EFSA) odporúča 4% príjem omega-6 tukov (LA: 10 g denne). The Japan Society for Lipid Nutrition zasa odporúča príjem 3 – 4% energie z LA pre ľudí, ktorí denne konzumujú v priemere 2,6 g omega-3 tukov vrátane 1 g EPA + DHA.

Tieto odporúčané príjmy sa viac menej dodržujú, najmä v USA a Európe (16). Avšak, keďže výskyt srdcovo-cievnych a iných chronických ochorení je extrémne vysoký v porovnaní s minulosťou, pravdepodobne nie sú tieto odporúčania optimálne.

V prvom článku som písal o tom, ako sa za posledných 100 rokov moderná spoločnosť postupne preorientovala na potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov, ktorých súčasný príjem je 10- až 20-krát vyšší než konzumovali naši predkovia. Zvýšený príjem LA môžeme považovať za jednu z najväčších stravovacích zmien človeka za posledných 100 rokov.

 

Pri hľadaní optimálnych hodnôt sa rád pozerám na príjem živín v tradičných populáciách, ktoré netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Pri pohľade na viaceré takéto populácie je zaujímavé, že ich celkový príjem PUFA bol len okolo 2% a nie 5 – 10%.

Medzi ne patria národy ako Tokelau, Pukapuka či Kitava. Viaceré tieto národy mali pritom vyšší príjem omega-3 tukov (najmä EPA a DHA), ktoré predstavovali významnú časť ich PUFA príjmu. Tieto národy vôbec nekonzumovali 10 – 17 g LA denne, ako sa v súčasnosti odporúča v USA a Európe.

Takže tieto národy nedodržiavali súčasné odporúčania od organizácií AHA či EFSA pre zdravé srdce. Možno aj preto v skutočnosti mali zdravé srdce na rozdiel od Američanov a Európanov.

Ak sa pozrieme na súčasnosť podrobnejšie, Islanďania, ktorí majú veľmi nízky výskyt a úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia, prijímajú podľa analýzy z roku 2006 približne 2,48% energie z LA, 0,1% z AA, 0,33% z ALA a 0,11% z EPA a DHA (17). To je 2,6% príjmu z omega-6 tukov a 0,44% z omega-3 tukov. Naopak, podľa tej istej analýzy Američania prijímajú až 9% omega-6 tukov a Nemci a Taliani okolo 5,5%. 

Z pohľadu zníženia rizika srdcovo-cievnych ochorení a celkového úmrtia je dôležité, aby vaše tkanivá obsahovali aspoň 50% omega-3 tukov v HUFA*. 

Pripomeniem, že Američania ich majú v tkanivách len 20 – 25%, Japonci až 60% a Eskimáci takmer 70%. K tomuto účelu je podľa výpočtov potrebné zvýšiť príjem EPA + DHA na 650 mg denne, udržať príjem ALA na 2,2 g denne a znížiť príjem LA na 6,7 g denne pri strave s obsahom 2000 kcal.

Ak však znížite príjem LA ešte viac, potreba po omega-3 tukoch sa zníži. Napríklad Filipínci prijímajú v strave menej než 1% omega-6 tukov a preto im stačí prijímať len 278 mg EPA + DHA denne, aby dosiahli obsah 60% omega-3 tukov v HUFA v tkanivách.

Kroky pre dosiahnutie správneho pomeru omega-3 a omega-6 MK v tkanivách:

  • Omega-6 mastná kyselina LA – znížte jej príjem pod 3% z celkovej energie (do 7 g denne pri dennom príjme 2 500 kcal).
  • Omega-3 mastné kyseliny EPA + DHA – zvýšte ich príjem na 0,5 – 2 g denne. 
  • Omega-6 mastná kyselina AA – prijímajte ju pravidelne z mäsa, orgánov, rýb a vajec. Jej obsah v potravinách je malý, takže sa nemusíte báť vysokého príjmu. Navyše, naši predkovia mali dlhú históriu jej bezpečného príjmu.
  • Omega-3 mastná kyselina ALA – prijímajte okolo 2 g denne, nachádza sa vo vlašských orechoch, ľanových a chia semiačkach a tiež ďalších orechoch a semenách, ale tiež v rybách, mäse a vajciach. 

V tabuľke 1. nájdete zdroje omega-3 a omega-6 tukov. Hlavné zdroje omega-6 tukov sú semená, orechy a z nich vyrobené oleje a margaríny. Potraviny ako vlašské orechy, chia, konopné a ľanové semienka obsahujú aj veľa ALA, ale tá, ako už viete, nie je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina. Takže sa sústreďte na príjem EPA a DHA.

 

Tabuľka 1. Množstvo omega-6 a omega-3 tukov v potravinách v mg/100 g

(ak je uvedená hodnota (-), potravina môže aj tak obsahovať menšie množstvo danej MK)

Potravina

Omega-6

Omega-3

LA

AA

ALA

EPA

DPA

DHA

Rybí olej z treščej pečene

935

935

935

6 898

935

10 968

Treska atlantická

5

22

1

64

10

120

Losos atlantický

172

267

295

321

287

1 115

Sardinky

110

498

473

509

Tuniak

53

43

0

283

125

890

Makrela atlantická

219

183

159

898

212

1 401

Sleď atlantický

130

60

103

709

55

862

Krevety

28

87

14

258

46

222

Slávka jedlá

18

70

20

188

22

253

Kura s kožou

2 880

80

140

10

10

30

Kura bez kože

550

80

20

10

20

30

Morka s kožou

1 700

110

110

0

20

20

Morka bez kože

640

120

20

0

20

20

Bravčové karé

1 110

80

90

Bravčová panenka

463

54

16

Bravčová masť

10 200

0

1 000

Hovädzia roštenka

323

77

17

2

14

Hovädzie mäso

590

170

Hovädzí steak zo sviečkovice

311

20

152

Hovädzí mäso dusené

341

65

14

5

1

Jahňacie stehno

202

12

126

14

68

84

Kozacie stehno

262

65

49

11

9

Hovädzie srdce

395

128

11

Hovädzia pečeň

299

141

7

Morčacia pečeň

1 115

378

38

9

21

45

Vajcia zo supermarketu (varené natvrdo)

1 188

149

35

5

38

Vajcia zo supermarketu (surové)

1 531

188

36

13

7

Mandle

12 320

0

3

0

0

0

Vlašské orechy

38 093

0

9 080

0

0

0

Lieskovce

7 833

0

87

0

0

0

Para orechy

23 859

0

18

0

0

0

Pekanové orechy

20 628

0

986

0

0

0

Makadamové orechy

1 296

0

206

0

0

0

Kešu

7 782

0

62

0

0

0

Pistácie

14 091

0

289

0

0

0

Chia

5 835

0

17 830

0

0

0

Ľanové semiačka

5 903

0

22 813

0

0

0

Konopné semiačka

27 358

0

8 684

0

0

0

Tekvicové semiačka

20 667

0

120

0

0

0

Olivový olej

7 900

0

600

0

0

0

Slnečnicový olej

65 700

0

0

0

0

0

Sójový olej

51 000

0

6 800

0

0

0

Repkový olej

20 300

0

9 300

0

0

0

Kokosový olej

1 676

0

19

0

0

0

Palmový olej

9 100

0

200

0

0

0

Sezamový olej

41 300

0

300

0

0

0

Kukuričný olej

58 000

0

700

0

0

0

Margarín FLORA

18 000

0

5 600

0

0

0

Margarín RAMA Classic

8 500

0

3 600

0

0

0

Ešte chcem doplniť, že aj keď niektoré plody ako mandle, lieskovce, para orechy či tekvicové a konopné semiačka obsahujú veľa LA, tá je v nich zabalená spolu s množstvom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Tie vás ochránia pred oxidáciou LA v organizme. Typický príklad je antioxidant vitamín E, ktorý sa prirodzene nachádza v orechoch, semiačkach a všeobecne plodoch, ktoré obsahujú viac LA.

To je dôkaz, že príroda je veľmi inteligentná a v celých potravinách nám ponúka všetko, čo potrebujeme. Aj preto naši predkovia konzumovali orechy a semená bez zdravotných problémov. Avšak v rafinovaných olejoch a margarínoch je prirodzený vitamín E odstránený a v margarínoch je možné nájsť jedine dodatočne pridaný syntetický vitamín E.

Preto príjem omega-6 tukov z celých a čerstvých orechov a semien nie je tak nebezpečný ako príjem omega-6 tukov z rafinovaných rastlinných olejov a margarínov. Bohužiaľ, ľudia ich prijímajú prevažne z týchto zdrojov.

Tým chcem tiež povedať, že ak niekedy vďaka orechom alebo semenám presiahnete odporúčaný denný príjem omega-6 tukov, nemusíte sa veľmi obávať negatívnych následkov. Pre informáciu, konzumácia orechov viac než 4-krát týždenne môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení až o 37% (18). Zároveň orechy znižujú zápaly a riziko cukrovky či rakoviny. Nič z toho sa však nedá povedať o rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch s vysokým obsahom LA.

Zabudnite na rafinované rastlinné oleje a margaríny

Z uvedených dôvodov je potrebné, aby ste navždy prestali používať rafinovaný slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný či sezamový olej a výrobky z nich. Dokonca nerafinované oleje z týchto druhov nie sú ideálny zdroj tukov, pretože môžu ľahko oxidovať a stále obsahujú priveľa LA.

Preto na chlieb (celozrnný žitný z kvásku) a do jedál používajte výhradne farmárske maslo a na prípravu pokrmov používajte hlavne extra panenský kokosový olej, ktorý má vysoký bod prepálenia (230°C) a neoxiduje tak ľahko.

Pri nižších teplotách môžete použiť aj maslo (do 170°C), extra panenský olivový olej (do 160 – 200°C) a avokádový olej (do 270°C). Vhodná je aj klasická bravčová masť (do 190°C). Avšak pozor, zmena spôsobu chovu zvierat zvýšila obsah PUFA v masti (zo 7 – 8% na 17 – 32%) (19), čím ju urobila náchylnejšiu na oxidáciu a tým pádom menej zdraviu prospešnú.

Preto vám odporúčam najmä použitie kokosového oleja a celkovo vám odporúčam variť pri nízkych teplotách. Vďaka tomu budete môcť použiť extra panenský kokosový olej, ktorý má síce nižší bod prepálenia (177°C) než rafinovaný kokosový olej, ale je šetrnejšie spracovaný a zdravší pre vaše telo.

Na záver pamätajte, omega-3 a omega-6 tuky sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale musíte ich prijímať v správnom množstve a pomere. Oba tieto tuky sú veľmi náchylné na oxidáciu a preto ich stačí prijímať v malom množstve.

Zároveň sa vyvarujte nadmernému zahrievaniu potravín s ich obsahom, pretože tým tiež oxidujú a stávajú sa nebezpečné pre vaše zdravie. V tabuľke 2 nájdete mnou odporúčaný denný príjem omega-3 a omega-6 tukov a veľkosť porcie rôznych potravín, vďaka ktorým prijmete ich odporúčané množstvo.

 
Tabuľka 2. Odporúčaný denný príjem PUFA pri príjme 2 500 kcal/deň
 
Omega-6
Omega-3
v % celkovej energie
2 – 3
1 – 2
Jednotlivé mastné kyseliny
v % celkovej energie
LA
AA
ALA
EPA
DHA
1,5 – 2,5
0,2 – 0,4
0,4 – 0,7
0,4 – 0,7
v gramoch
5 – 7
0,5 – 1,0
1 – 2
1 – 2
Veľkosť porcie v gramoch pre dosiahnutie odporúčaného množstva uvedeného v zátvorkách
(uvádzam len hodnoty do veľkosti porcie 1 000 g)
Potravina
LA
(5 g/deň)
AA
(1 g/deň)
ALA
(1 g/deň)
EPA + DHA (bez DPA)
(2 g/deň)
Rybí olej z treščej pečene
535
107
107
11
Sardinky
200
203
Losos
374
339
139
Makrela
546
629
87
Sleď
971
127
Tuniak
170
Hovädzie srdce
781
Hovädzia pečeň
709
Morčacia pečeň
448
265
Kura bez kože
909
Kura s kožou
174
714
Morka s kožou
294
909
909
Morka bez kože
781
833
Bravčové karé
455
Hovädzie mäso
847
588
Vajcia zo supermarketu (varené natvrdo)
421
(7-8 vajec)
671
(12 vajec)
Vajcia zo supermarketu (surové)
327
(6 vajec)
532
(9-10 vajec)
Žĺtok (vajce zo supermarketu)
192
(10-11 vajec)
200
(11 vajec)
Žĺtok (sliepky z voľného výbehu)
313
(17 vajec)
185
(10 vajec)
145
(8 vajec)
256
(14 vajec)
Žĺtok (krmivo doplnené o ryby a sóju)
74
(4 vajcia)
227
(12-13 vajec)
244
(13-14 vajec)
299
(16-17 vajec)
Žĺtok (krmivo doplnené o ľanovú múku)
118
(6-7 vajec)
385
(21 vajec)
47
(2-3 vajcia)
357
(20 vajec)
Maslo
231
317
Mozzarella
268
Ricotta
893
Parmezán
337
Brokolica varená
840
Mandle
41
Vlašské orechy
13
11
Lieskovce
64
Para orechy
21
Pekanové orechy
24
101
Makadamové orechy
386
485
Kešu
64
Pistácie
35
346
Tekvicové semiačka
24
833
Ľanové semiačka
85
4
Konopné semiačka
18
12
Chia
86
6
Slnečnicový olej
8
Repkový olej
25
11
Sójový olej
10
15
Kokosový olej
298
Olivový olej
63
167
Kukuričný olej
9
143
Bravčová masť
49
100

Nižšie pod článkom mi môžete zanechať komentár o vašom príjme omega-3 a omega-6 tukov a z akých zdrojov ich prijímate. Budem sa tešiť :).

*HUFA znamená highly unsaturated fatty acids (vysoko nenasýtené mastné kyseliny). Do tejto skupiny nepatria všetky omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (MK), ale len tie s obsahom 20 a 22 uhlíkov v reťazci. Z omega-3 MK sem patrí najmä EPA, DPA, DHA a z omega-6 MK najmä AA, DGLA, DPA (DPA patrí do oboch skupín).

Výpočet HUFA v tkanivách sa počíta podľa tzv. Landsovej rovnice (autor Bill Lands) a ide o odhadovaný obsah HUFA na základe príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave. Celkom vysoká presnosť rovnice bola potvrdená inými štúdiami (pozri tutu).

Tkanivom sa myslia prevažne fosfolipidy v bunkovej membráne, čiže koľko HUFA sa nachádza vo fosfolipidoch bunkových membrán. Ďalšie informácie môžete nájsť na webovej stránke Billa Landsa.

V bunkových membránach predstavuje HUFA celkovo len asi 15-20%. Takže ak Japonci majú 60%-ný obsah omega-3 MK v HUFA v membránach, to znamená, že v tých 15-20% HUFA, je 60% omega-3 MK v podobe EPA, DPA a DHA a zvyšných 40% vo forme omega-6 MK ako AA, DGLA, DPA.

Príklad: Ak ich tkanivá obsahujú 20% HUFA, tak celkový skutočný obsah EPA, DPA a DHA v tkanivách je 12% a uvedené omega-6 MK predstavujú spolu 8%. Zvyšných 80% bunkových membrán predstavujú nasýtené a mononenasýtené MK a tiež omega-3 a -6 MK, ktoré majú 18 uhlíkov (ALA, LA, GLA).

V skutočnosti napr. LA (omega-6) môže predstavovať až 20% bunkových membrán a ALA (omega-3) predstavuje asi 0,5%. To znamená, že ak by sme počítali všetky omega-3 a omega-6 MK v membránach, tak bežne sa v nich nachádza viac omega-6 než omega-3 MK. Pri vysokom príjme omega-3 MK je však možné dosiahnuť vyšší obsah omega-3 než omega-6 MK v membránach.

Zaujal Vás tento článok?

Tak mu prosím dajte like a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Máte nejakú otázku, názor alebo iný pohľad na vec?

Napíšte mi ich do komentárov...

Komentáre
  1. Lucia píše:

    a co ked skodia? co ked toto je jedno tucne klamstvo?
    https://www.elihealth.cz/pufa-omega-3/

    • Martin Chudý píše:

      Dobrý deň,
      sú veľké rozdiely v kvalite omega-3 suplementov a samozrejme konzumácia rýb je najvhodnejší zdroj. Potom záleží na dávke a rovnováhe medzi jednotlivými omega-3 a -6 MK.

      Omega-3 nie sú všeliek, ale ak sa pozrieme na evolúciu a súčasnosť, tak naši predkovia príjímali viac omega-3 a menej omega-6 a mali menej chronických ochorení.

      Súhlasím, že PUFA sú veľký problém v strave a skutočne ich prijímame v extrémnom množstve a píšem to aj v článku. Ale myslím tým najmä rafinované rastlinné oleje a rôzne podobné tuky, ktoré do našej stravy dodávajú extrémne veľa omega-6 a len minimum omega-3, resp. minimum omega-3 MK ako EPA, DPA a DHA. A keďže ľudia dnes nekonzumujú veľa rýb a tie nie sú ani tak kvalitné ako kedysi, tak kvalitný suplement je alternatíva.

      Autorka útočí aj na omega-3 a používa osobné skúsenosti. Ale nemyslím si, že to súviselo s omega-3. Napr. ja poznám tiež ľudí, ktorí mali extrémne nízke množstvá omega-3 a dokonca aj omega-6 (hoci veľké nepomery) a zomreli na zákernú formu rakoviny.

      Tiež existujú dáta, že osoby s vyšším omega-3 indexom (nad 8%) majú nižšie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a dosiahnuť vyšší omega-3 index si vyžaduje relatívne vysoký príjem omega-3. A ešte vyšší príjem omega-3, niekedy až 10-15 GRAMOV DENNE, mali Eskimáci a z pohľadu chronických ochorení boli na tom veľmi dobre. Takže vysoký príjem omega-3 z rýb sa na nich negatívne nepreukázal. A ich príjem PUFA (prevažne len z omega-3) bol možno vyšší než v súčasnosti. A nemali rakovinu, Alzheimera atď.

      Súhlasím s autorkou, že PUFA sa propagovali prehnane, ale to väčšinou súviselo s omega-6 a rôzne omega-3 oleje vtedy (aj teraz) boli skutočne nekvalitné a boli to rôzne nekvalitné zmesky.

      Dnes už dokážeme zmerať v bunkových membránach niektoré omega-3, omega-6, a ďalšie MK (mastné kyseliny). https://eqology.com/sk/__sc39878s__/eqology-omega-3-test-kit

      Takéto meranie som vykonal na sebe aj niektorých blízkych a opakovane sa potvrdzuje vzorec nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6 v bunkách.

      Ak by sme sa otestovali väčšinu ľudí, ktorí trpia rakovinou a chronickými ochoreniami, nenájdeme v ich tkanivých nadbytok omega-3.

  2. Oľga Gašparíková píše:

    Nebola by na mieste opatrnosť s tými rybami? Sú štúdie, ktoré poukazujú na kontamináciu ortuťou. Doporučujú sa prednostne malé rybičky, ako sardinky a pod.
    Tiež palmový olej, myslím, že nie je najšťastnejší výber, pretože, pokiaľ viem, je dostupný len konzumný rafinovaný palmový olej, a ten nie zrovna vhodný, skôr naopak, preto sa neodporúčajú jesť výrobky ako keksy, tyčinky, čokolády, čipsy – tie aj z iných dôvodov, atď, atď, lebo vo všetkých výrobkoch sa nachádza palmový olej, dokonca aj v chlebe a pečive. Neviem, nie som odborník, mám len informácie sprostredkované a dostupné z rôznych štúdií. Ďakujem.

    • Martin Chudý píše:

      Zdravím. To je dobrá otázka. Viackrát som o tom tiež písal, že vhodnejšie sú menšie ryby práve kvôli ortuti vo väčších rybách. Na druhej strane existujú dáta, ktore hovoria o tom, že to nie je až taky problem, pretože väčšina ryb obsahuje veľmi veľa selénu a ten pomáha chrániť proti negatívnym účinkom ortuti. Palmový olej je pre mňa skôr katastrofa pre životné prostredie (kvôli jeho produkcii) než výživový problém. Často sa však používa v rafinovanej forme, práve v tých produktoch čo píšete. Preto ich neodporúčam, ale nielen kvôli palmovemu oleju.

Napísať odpoveď pre Lucia Zrušiť odpoveď

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov