MARTIN CHUDÝ

Začni žiť život podľa svojich predstáv

Čo je to vitamín D?

Keď je vaša pokožka vystavená UVB žiareniu, vytvorí sa v nej vitamín D3. Ten je tiež možné získať z niektorých potravín ako ryby, mlieko či vajcia.

Vitamín D3 sa následne v pečeni premení na látku skrátene nazvanú 25(OH)D, čo je neaktívna forma vitamínu D, ktorá cirkuluje v krvi. Keď vám merajú hladinu vitamínu D3 v krvi, merajú vám vlastne hladinu 25(OH)D. 

Táto látka je potom v obličkách premenená na aktívnu formu vitamínu D s názvom kalcitriol. Aktívny vitamín D má množstvo pozitívnych účinkov na ľudské telo a ovplyvňuje takmer 3 000 génov. Jeho dôležitosť podčiarkuje fakt, že každá bunka v ľudskom tele má receptory na vitamín D.

Vitamín D má významný vplyv na minimálne 36 orgánov v tele. Medzi tieto orgány patrí kostná dreň, prsníky, črevá, obličky, pľúca, prostata, pokožka, sietnica, žalúdok alebo maternica.

 

Aké pozitívne účinky má vitamín D?

Nízke hladiny vitamínu D sú spojené s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov. Predpokladá sa, že ak by ľudia mali dostatočné hladiny vitamínu D3, zachránilo by to až 1 milión životov ročne. Výskum na 1760 osobách preukázal, že tí s hladinou 52 ng/ml mali znížené riziko rakoviny prsníka o 50% oproti tým, ktorí mali hladinu <13 ng/ml.

Vitamín D vás môže ochrániť pred:

  • 16 druhmi rakoviny (vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka, pankreasu, pľúc, prostaty, vaječníkov či kože)
  • Cukrovkou
  • Srdcovými problémami
  • Vysokým krvným tlakom
  • Sklerózou multiplex
  • Osteoporózou
  • Psoriázou
  • Rachitídou – krivica (detské ochorenie)
  • Schizofréniou
  • Tuberkulózou
  • Svalovou dystrofiou (myopatia)

Ďalej znižuje riziko chrípky a iných vírusových ochorení, zlepšuje zdravie pokožky, znižuje riziko obezity, epilepsie, neplodnosti či autoimúnnych ochorení (napr. reumatoidnej artritídy). 

 

Ako môžete získať vitamín D?

Viac ako 90% vitamínu D3 sa produkuje v pokožke po vystavení sa slnečnému žiareniu. Pre jeho produkciu je potrebné UVB žiarenie, ktoré však na Slovensku neprenikne na zemský povrch celoročne, pretože podmienkou je, aby bolo Slnko vo výške aspoň 30° nad horizontomTo sa deje v SR približne od konca februára do polovice októbra a vždy len okolo 11:00 - 15:00 hod.

Práve v týchto hodinách by ste sa mali vystavovať Slnku a odhaliť aspoň 20% svojho tela. Zároveň by mala byť jasná obloha, pretože UVB žiarenie blokuje sklo, oblečenie, voda, opaľovacie krémy a oblaky.

Čím je Slnko vyššie, tým viac UVB žiarenia prenikne na zemský povrch. Najintenzívnejšie preniká v letných mesiacoch, kedy dosiahne výšku až 65°.

Ďalší spôsob je strava. Vitamín D3 obsahujú ryby, mlieko, syry, jogurt, vajcia a zvieracia pečeň a obličky. Najmä losos a treščia pečeň sú bohaté na vitamín D3. Strava by mala byť dôležitý zdroj vitamínu D3 v zimných mesiacoch.

Tretia možnosť sú doplnky výživy, ktoré sú vhodné najmä v zimných mesiacoch, keďže strava nedokáže zabezpečiť potrebné množstvo vitamínu D3. V zimných mesiacoch má priemerný ľudský organizmus hladinu približne len 15-18 ng/ml (37,5-45 nmol/l), čo je výrazny nedostatok, a tým pádom zvýšené riziko viacerých zdravotných problémov.

Pre sledovanie príjmu vitamínu D odporúčam aplikáciu DMinder.

 

Aké sú optimálne hladiny vitamínu D3?

Vitamín D3 sa uvádza väčšinou v ng/ml alebo v nmol/l (1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Odporúčaná hladina v krvi je 50-55 ng/ml (125-137 nmol/l), pričom za optimálnu hladinu sa považuje 50-70 ng/ml (125-175 nmol/l). V prípade niektorých zdravotných problémov sa odporúča hladina 70-100 ng/ml (175-250 nmol/l).

 

Koľko vitamínu D denne potrebujete?

Dosiahnuť hladinu 50-55 ng/ml si vyžaduje denný príjem približne 2 000 - 5 000 IU (1 mcg = 40 IU). Na to je potrebné vystaviť sa Slnku v letných mesiacoch na 10 - 30 minút denne medzi 11:00 - 15:00 hod. V chladnejších mesiacoch je potrebné stráviť na Slnku dlhší čas. Presná dĺžka závisí od typu pokožky. Čím je pokožka tmavšia, tým dlhšie je potrebné vystaviť sa Slnku.

Z potravinových zdrojov môžete získať asi 200 - 1 000 IU vitamínu D3 denne. Zdroje vitamínu D zo stravy:

  • 150 g porcia lososa: 500 - 800 IU 
  • 150 g sardiniek: 700 IU
  • 1 ČL oleja z treščej pečene: 450 IU
  • 1 filet makrely: 400 IU
  • 1 konzerva sardiniek: 150 - 200 IU
  • 3 dcl mlieka: 150 IU
  • 3 varené vajcia: 115 IU
  • 250 g bieleho jogurtu: 90 IU
  • 100 g hovädzej pečene: 50 IU
  • 100 g syra: 20 IU

Strava zjavne nedokáže zabezpečiť potrebný príjem vitamínu D3, preto je vhodné v zimných mesiacoch užívať vitamín D3 vo forme doplnku výživy. Avšak či by ste ho mali užívať záleží na tom, aká je vaša hladina vitamínu D3. Preto je vhodné si nechať najskôr otestovať hladinu vitamínu D3 v krvi a potom podľa toho užívať alebo neužívať doplnky výživy.

V prípade, že máte hladinu nižšiu ako 30 ng/ml (75 nmol/l), určite by ste mali užívať doplnok výživy s obsahom vitamínu D3. V takom prípade vám odporúčam dennú dávku 5 000 až 10 000 IU. V prípade niektorých zdravotných problémov je však potrebné užívať ešte vyššie dávky. 

Ak máte hladinu medzi 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l), tak síce nie ste vo výraznom deficite, ale počas zimy vám pravdepodobne klesne pod 30 ng/ml, pretože telo dospelého človeka dokáže denne spotrebovať 3 000 - 5 000 IU. Preto je vhodné preventívne užívať aspoň 2 000 IU denne.

Ak máte hladinu nad 50 ng/ml (125 nmol/l), nemusíte každý deň užívať vitamín D3. Avšak odporúčam vám preventívne užívať 2 000 IU aspoň 2-krát do týždňa, aby vám jeho hladina príliš neklesla. 

U detí pod 5 rokov je dávka približne 75 IU denne na každý 1 kg telesnej hmotnosti. Deti od 5 do 10 rokov by mali prijať asi 2 500 IU denne a pre tehotné ženy je odporúčaná dávka 5 000 až 10 000 IU denne. 

 

Ďalšie informácie nájdete v mojich článkoch:

Vitamín D – podceňovaný liek 

Čo je to vitamín D?

Kedy by ste sa mali opaľovať?