MARTIN CHUDÝ

Začni žiť život podľa svojich predstáv

Inzulín – hormón, ktorý vám môže zachrániť, ale aj zničiť život

Inzulín je hormón, ktorý riadi váš energetický metabolizmus a rozhoduje o tom, či sa prijatá energia bude ukladať vo vašich bunkách, alebo či sa z nich bude uvoľňovať. Ako inzulín ovplyvňuje naše zdravie, dlhovekosť, rozvoj chronických ochorení a vznik obezity? A je možné vyliečiť cukrovku typu 2 a zbaviť sa potreby po inzulíne? Áno, je to možné. Ako na to? Čítajte ďalej…

Na začiatok tohto článku chcem uviesť, že o inzulíne sa popísalo (a stále píše) už množstvo článkov a neustále je predmetom výskumu. Ak si napríklad na Pubmede (databáza vedeckých štúdií) zadáte do vyhľadávača slovo “inzulín”, zobrazí sa vám viac ako 390 000 výsledkov.

Vy ste o ňom možno počuli v súvislosti s diabetikmi, ktorí si ho pravidelne pichajú. Lenže to je len malá kvapka v tomto mori. Inzulín má v skutočnosti viacero dôležitých funkcií v organizme a ovplyvňuje naše zdravie viac než by ste si dokázali predstaviť. Je to jeden z najdôležitejších hormónov, aké nám kolujú v krvi. Bohužiaľ, stále mnoho ľudí ani nevie, čo inzulín je a k čomu ho potrebujeme.

Preto som napísal tento článok, aby ste pochopili, aká je jeho úloha a aký má na každého z nás obrovský vplyv. Hladina inzulínu v krvi a citlivosť naň sú jedny zo základných informácií, ktoré by ste mali poznať o svojom tele a pravidelne merať.

Môže vám to raz zachrániť život. Preto čítajte tento článok až do konca a zdieľajte ho vo svojom okolí. Možno tým niekomu veľmi pomôžete.   

Inzulín a jeho metabolický účinok

Ak sa opýtate svojho lekára, akú úlohu v tele hrá inzulín, s veľkou pravdepodobnosťou vám odpovie, že znižuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Táto odpoveď je správna, avšak je to len jedna z jeho úloh, za ktoré nesie zodpovednosť. Inzulín je produkovaný a vylučovaný pankreasom (slinivka brušná), najčastejšie ako odpoveď na zvýšený krvný cukor, a ovplyvňuje v tele viacero dôležitých procesov.

Jedna z jeho hlavných úloh je ukladanie a uvoľňovanie energie.

Ak je inzulín v krvi zvýšený, vtedy sa energia ukladá. Ak je v krvi znížený, vtedy sa energia z buniek uvoľňuje.

Preto sa inzulín považuje za tzv. anabolický hormón, čo znamená, že pomáha budovať tkanivá (preto jeho účinky radi využívajú aj kulturisti). Túto úlohu vykonáva napríklad tak, že aktivuje alebo deaktivuje rôzne druhy enzýmov. Receptory na inzulín majú hlavne pečeňové, svalové a tukové bunky (ale aj mozgové a iné bunky) a tie sa považujú za 3 hlavné cieľové tkanivá pre inzulín. A ten ich ovplyvňuje nasledovne (1):

Metabolizmus cukrov:

  • Zvyšuje prenos glukózy (cukru) do buniek. Umožňuje jej vstúpiť do buniek cez tzv. GLUT transportéry a tým pomáha znížiť hladinu krvného cukru.
  • Zvyšuje mieru spaľovania glukózy v bunkách (tzv. glykolýza).
  • Podporuje syntézu glykogénu (tzv. glykogenéza). Glykogén je uložená forma glukózy v pečeni a svaloch. Zároveň inzulín zabraňuje jeho rozkladaniu (tzv. glykogenolýza).
  • Znižuje tvorbu novej glukózy v pečeni (tzv. glukoneogenéza) z iných zdrojov ako sú aminokyseliny, laktát, pyruvát, glycerol či acetón.

Metabolizmus tukov:

  • Znižuje rozkladanie tukov (tzv. lipolýza) z tukového tkaniva. Počas lypolýzy sa uvoľňujú mastné kyseliny (tuky) z tukových buniek. Týmto spôsobom inzulín znižuje aj hladinu voľných mastných kyselín v krvi. 
  • Stimuluje syntézu mastných kyselín a triglyceridov (tzv. lipogenéza) v tkanivách (triglycerid obsahuje 3 mastné kyseliny spojené s glycerolom, vo forme triglyceridov sú tuky uložené v tele a potravinách, vo forme mastných kyselín sa tuky spaľujú).
  • Zvyšuje vstrebanie triglyceridov z krvi do tukových a svalových buniek.
  • Znižuje spaľovanie mastných kyselín vo svaloch a pečeni.

Metabolizmus bielkovín:

  • Zvyšuje prenos niektorých aminokyselín do tkanív, čím tiež pomáha budovať svalovú hmotu.
  • Podporuje syntézu bielkovín vo svaloch, pečeni, tukovom tkanive a iných tkanivách.
  • Znižuje rozkladanie bielkovín vo svaloch.

Ďalšie účinky inzulínu:

  • Znižuje vylučovanie sodíka cez obličky (zadržiava vodu v tele).
  • Podporuje ukladanie horčíka.
  • Podporuje premenu hormónov štítnej žľazy T4 na aktívnu formu T3.
  • Stimuluje bunkovú proliferáciu (bujnenie) a delenie (to je veľký problém pri rakovine).

Ak nemáte základy biochémie, možno vás vyššie uvedené informácie trocha zmiatli, resp. stále nie ste v obraze. Preto sa pokúsim celé to zjednodušiť.

Keď skonzumujete jedlo s vyšším obsahom sacharidov, napr. cestoviny, zemiaky, chlieb alebo ryžu, do pár minút sa zvýši hladina vášho krvného cukru, pretože skonzumované sacharidové jedlo sa pomerne rýchlo rozloží na glukózu.

To dá signál vášmu pankreasu, aby vyprodukoval a vylúčil inzulín. Ten následne v priebehu niekoľkých hodín (cca 1 – 3 hod. v závislosti na zložení a množstve jedla) postupne zníži hladinu cukru v krvi do normálnych hladín (4 – 5 mmol/l). A to urobí tak, že umožní glukóze vstúpiť do svalových, pečeňových, tukových a iných buniek.

V prvých dvoch bunkách sa glukóza buď ihneď spáli pri tvorbe energie, alebo sa dočasne uloží vo forme glykogénu, ktorý bude využitý neskôr. V tukových bunkách sa glukóza dokáže premeniť na tuky, ktoré sa uskladnia v tukovom tkanive a využijú neskôr v prípade potreby.

Počas doby, kedy bude váš krvný cukor a teda aj inzulín zvýšený, sa zníži hladina voľných mastných kyselín v krvi, čiže tuky budú menej dostupné pre tvorbu energie. Inzulín jednoducho tuky dočasne zamkne v tukovom tkanive a zároveň podporí ich ukladanie z krvi naspäť do tukového tkaniva.

Zároveň bude chrániť bielkoviny vo vašich svaloch a orgánoch pred rozkladom a premenou na energiu. Keďže vaše jedlo bude pravdepodobne okrem sacharidov obsahovať aj nejaké bielkoviny a tuky, inzulín podporí ich uloženie do svalových, resp. tukových buniek.

Keď vám po pár hodinách klesne hladina krvného cukru a inzulínu, vaša pečeň začne postupne uvoľňovať uskladnený glykogén do krvi, aby udržala normálnu hladinu krvného cukru a nenastala hypoglykémia (nízky krvný cukor). A tiež preto, aby mal mozog dostatok energie, teda pokiaľ nekonzumujete ketogenickú stravu a váš mozog nefrčí na ketónoch.

Nízke hladiny inzulínu zároveň umožnia, aby sa uložené tuky (triglyceridy) rozkladali na mastné kyseliny (a glycerol), ktoré môžu byť využité pri tvorbe energie. Takže začnete spaľovať viac tukov. Prakticky vždy ráno nalačno, alebo po pár hodinách po jedle vaše telo spaľuje viac ako 50 % energie z tukov, ktoré môžu pochádzať buď z prijatého jedla, alebo z uložených tukových zásob. 

Chcem však zdôrazniť, že táto situácia platí pre metabolicky zdravé osoby, ktoré vylučujú dostatok inzulínu a majú naň dostatočnú citlivosť. Ako príklad uvediem ľudí s cukrovkou typu 1, ktorí majú porušené beta-bunky pankreasu a nedokážu produkovať inzulín.

Tieto osoby doslova strácajú svoje tukové a svalové zásoby a veľké množstvá glukózy vylučujú močom. Bez inzulínu proste nedokážu pribrať. Opak zažívajú ľudia s inzulinómom, čo je zriedkavý nádor v pankrease, ktorý vedie k hyperinzulinémii (nadmerné vylučovanie inzulínu). Tieto osoby stále priberajú a zväčšujú svoje tukové zásoby.

Sú sacharidy zodpovedné za súčasnú pandémiu obezity?

V minulom storočí svet zaznamenal prudký nárast obezity, ktorý sa výrazne zvýšil v posledných asi 40-tich rokoch. To prirodzene viedlo k výskumu príčin obezity a už niekoľko desaťročí sa vedie medzi odborníkmi doslova boj o tom, čo je jej príčina.

Klasické vysvetlenie je také, že sa proste prejedáme a málo sa pohybujeme. Jednoducho prijímame viac energie než vydávame. Lenže to nevysvetľuje príčinu a následok. Prečo by sme sa mali prejedať, ak nemáme veľký výdaj? Alebo prečo sme stále hladní, aj keď sme prijali dostatok energie podľa všetkých možných kalorických výpočtov? A prečo sa niekedy nedokážeme zbaviť telesného tuku, aj keď takmer nič nekonzumujeme?

Tých otázok by mohli byť desiatky a asi vás neprekvapí, ak poviem, že množstvo tukovej hmoty, ktorú prenášame na svojom tele, závisí na množstve faktorov. Podľa výskumu je náš mozog jediný orgán, ktorý to riadi. Lenže ten prijíma množstvo signálov z vnútorného aj vonkajšieho prostredia a podľa toho vydáva rozkazy. Dôležitú úlohu v tomto procese hrajú hormóny a inzulín patrí medzi tie najviac rozoberané v tejto oblasti.

Alternatívna tzv. sacharidová hypotéza obezity je tá, že nadmerná konzumácia sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny), najmä tých rafinovaných (biela múka, cukor, keksy, sušienky, sladené nápoje, spracované potraviny), zvyšuje hladinu inzulínu a postupne narúša jeho signalizáciu, a tým podporuje hromadenie tuku v tukovom tkanive.

Zjednodušene, podľa tejto hypotézy sú sacharidy, najmä tie rafinované, príčinou obezity.

Túto hypotézu v roku 2007 výrazne spropagoval Gary Taubes vďaka knihe GOOD CALORIES, BAD CALORIES. Túto hypotézu do určitej miery sám podporujem, rovnako ako tisícky odborníkov a vedcov z celého sveta.

Avšak hlavný (oficiálny) prúd vedcov ju nepodporuje a stále sa drží prvého zákona termodynamiky a energetickej rovnováhy. Podľa nej hromadíme tuk, pretože prijímame viac energie než vydávame.

Veľmi zaujímavé články na túto tému napísal Stephan Guyenet, ktorý sa sám zaoberá výskumom príčin obezity. Guyenet sa viackrát na svojom blogu pokúsil vyvrátiť Taubesovu hypotézu (2).

V tomto článku nie je priestor do detailov rozoberať názory oboch táborov, pretože by to, za prvé, zabralo 1000 stranovú knihu a roky písania, a za druhé, aj tak by som nemohol urobiť konečný záver, pretože výskum stále prebieha a určite bude prebiehať. Chcem však uviesť niekoľko pre a proti argumentov. Pretože ani ja sám si nemyslím, že sacharidy sami o sebe spôsobujú obezitu. Avšak cez ich vplyv na organizmus môžu u mnohých ľudí viesť k obezite.

Argumenty v prospech sacharidovej hypotézy:

  • Konzumácia sacharidov zvyšuje inzulín a ten riadi tukový metabolizmus. Keď je inzulín zvýšený, tuky sa nespaľujú, ale ukladajú. Navyše, inzulín podporuje tzv. lipogenézu – tvorbu nových tukov z cukrov (aj keď je to len malé množstvo).
  • Obézni ľudia majú väčšinou vysoké hladiny inzulínu a inzulínovú rezistenciu.
  • Už od roku 1923 sa inzulín úspešne používa na zvýšenie chuti do jedla u osôb s anorexiou, ktorí vďaka tomu dosiahnu normálnu hmotnosť.
  • Množstvo ľudí sa nedokáže zbaviť nadmerného telesného tuku na vysokosacharidovej strave a pomôže im až nízkosacharidová strava.
  • Už tisícky rokov sa používajú sacharidy pri vykrmovaní zvierat ako najúčinnejší nástroj.
  • Prudký nárast obezity začal v období, kedy sa začala “vojna” proti tukom v strave a tie sa začali nahradzovať cukrami.
  • Mnohé experimenty na zvieratách, ktoré boli upravené tak, aby produkovali menej inzulínu, čo zabránilo nárastu ich hmotnosti a ukladaniu tuku napriek rovnakej strave, akú konzumovali kontrolné zvieratá, ktoré na tejto strave stučneli.

Argumenty v neprospech sacharidovej hypotézy:

  • Keď sa hladina inzulínu prirodzene zníži pár hodín po jedle, bunky opäť dokážu spaľovať väčšie množstvo tukov. Takže aj keď tuky boli dočasne uväznené v tukových bunkách, na konci dňa v nich bude rovnaké množstvo tukov, ak bol energetický príjem rovnaký ako výdaj.
  • Množstvo tradičných národov konzumovalo stravu s vysokým obsahom sacharidov (aj viac ako 80 % príjmu, väčšinou však celých nespracovaných) a boli zdraví a štíhli.
  • Väčšina vrcholových športovcov konzumuje vysokosacharidovú stravu (viac ako 400, niekedy až viac ako 800 g sacharidov denne) a sú štíhli. Platí to aj pre mnohých bežných ľudí.
  • Podľa viacerých štúdií zvýšená hladina inzulínu a/alebo konzumácia sacharidov nespôsobujú zvýšený hlad za bežných podmienok (štúdie sa však rôznia a osobná skúsenosť je pre každého z nás dôležitejšia).
  • Aj bielkoviny (mäso, ryby, syry) dokážu prudko stimulovať vylúčenie inzulínu (niekedy viac ako sacharidy) bez zvýšenia hladiny krvného cukru. Pritom bielkoviny sú z pohľadu sýtosti najúčinnejší makronutrient (k tomu však prispievajú ďalšie hormóny, ktoré konzumácia bilekovín stimuluje).
  • Približne 20 % obéznych ľudí nemá inzulínovú rezistenciu. 
  • Niektoré experimenty, ako napríklad “zemiaková diéta”, v ktorej daná osoba konzumovala nič iné len zemiaky (3), viedli k výraznému úbytku telesného tuku. Pritom zemiaky majú vysoký glykemický index a prudko zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Napriek tomu táto diéta výrazne potlačila hlad a spôsobila výraznú sýtosť.

Ako vidíte, argumentov je mnoho a to som spomenul len pár a vybral z nich skôr logické než vedecké argumenty. Na druhej strane si myslím, že väčšina z vás vie, ako návykové a nebezpečné môžu byť rôzne spracované sacharidové potraviny. Rôzne keksy, sladené nápoje, koláče, sušienky a iné potraviny, ktoré prudko zvyšujú krvný cukor a následne inzulín a vedú k nezastaviteľnému a nekontrolovanému prejedaniu. A ak aj odoláte prejedaniu, čoskoro môže po nich nastať hypoglykémia, ktorá vám opäť navodí hlad a chuť na sladké. Samozrejme nič z toho nie je spôsobené výlučne inzulínom, ale hrá tam svoju úlohu.

Preto netvrdím, že konzumácia sacharidov a zvýšený inzulín vedú k nadváhe a obezite sami o sebe.

U metabolicky zdravých osôb určite nie. Avšak ich nadmerná konzumácia, najmä rafinovaných sacharidov, vedie postupne k metabolickému poškodeniu a narušenej inzulínovej signalizácii. A to postupne môže viesť nielen k obezite, ale k oveľa vážnejším ochoreniam. Rafinované sacharidy sú obzvlášť nebezpečné, pretože:

  1. Neobsahujú dostatok potrebných vitamínov, minerálov či vlákniny, ktoré by ochránili organizmus.
  2. Vo väčšine prípadov majú negatívnejší dopad na hladinu inzulínu než celé nespracované sacharidy (viď obrázok).

Aby som to však upresnil a nechodil okolo horúcej kaše, podľa najnovších poznatkov hrá najdôležitejšiu úlohu v rozvoji obezity hormón leptín (4), ktorý je vylučovaný našim tukovým tkanivom a posiela signály do mozgu (do hypotalamu).

Zdá sa, že inzulínová rezistencia bez leptínovej rezistencie nemusí viesť k obezite. Avšak tieto dve rezistencie idú často ruka v ruke a sú spôsobené podobným typom potravín – spracované rafinované sacharidy. Preto vyliečenie inzulínovej rezistencie môže vyliečiť aj leptínovú rezistenciu a to vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov (článok o leptíne plánujem napísať neskôr). 

Udržte svoj krvný cukor pod kontrolou

Inzulín je nesmierne dôležitý hormón a bez neho (cukrovka typu 1) by bol náš život vo veľkom ohrození. Preto nám ho príroda nadelila a umožnila nám tak uložiť prijatú energiu a využiť ju neskôr.

Počas drvivej väčšiny našej evolúcie však nebol inzulín až tak potrebný, pretože sme ako lovci-zberači nemali prístup k veľkému množstvu sacharidových potravín a často sme zažívali obdobia hladu.

Preto sa hladina krvného cukru udržiavala v nízkych hladinách a kolísala len výnimočne. Takže ani inzulín nebol tak často zvýšený. Viď vplyv rôznych druhov tukov (masť, olivový a svetlicový olej) vs. zemiakov na hladinu krvného cukru a inzulínu (5). 

Lenže príjem sacharidov sa postupne zmenil s príchodom obilnín a iných sacharidových potravín do výživy človeka. Najmä príchod rafinovaných sacharidov bol pre telo obrovský skok a zrazu sa muselo vysporiadať s prudkými nárastmi krvného cukru, čo prinútilo pankreas pracovať tvrdšie než bol zvyknutý. Posledné desaťročia boli ďalšia rana pre pankreas, pretože sa do stravy dostali mnohé spracované potraviny plné lacných cukrov, ktoré sú návykové a všadeprítomné.

Toto odklonenie od pôvodnej stravy človeka už pankreas nedokázal ustáť a preto dnes máme viac ako 400 miliónov diabetikov (typ 2) po celom svete a minimálne dvakrát toľko prediabetikov (s inzulínovou rezistenciou). Väčšina z nich sa nimi stala práve preto, že konzumovala neprirodzene veľa sacharidov (často v spojení s nekvalitnými tukmi) a ich krvný cukor sa vymkol kontrole.

Každý z nás má rôznu citlivosť na príjem sacharidov. Po rovnakom jedle sa niekomu zvýši krvný cukor viac, inému menej. Rovnako to platí pre inzulín, niekto ho vylučuje viac, iný menej a máme naň rôznu citlivosť. Aj preto niekto môže jesť plné taniere cestovín a nepriberá a niekto si dá krajec chleba a už má kilo navyše. Avšak skôr či neskôr to každého z nás dobehne, ak budeme konzumovať priveľa sacharidov (spolu s nekvalitnými tukmi), najmä tých rafinovaných ako sladkosti, keksy či sladené nápoje, a nebudeme sa dostatočne hýbať.

Inzulín vykonáva svoju akciu cez inzulínové receptory, ktoré sa nachádzajú na povrchu buniek. Ak je inzulín príliš často vylučovaný, tieto receptory sa postupne otupujú a stávajú sa rezistentné na inzulín. To spôsobí, že glukóza sa nedokáže dostať do buniek a zostáva v krvi zvýšená, čo je veľmi nebezpečné pre telo. Preto musí pankreas vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky konečne “počuli” signály od inzulínu a umožnili vstúpiť glukóze do buniek a udržali normálnu hladinu krvného cukru. Lenže pankreas to nevydrží donekonečna a postupne sa natoľko poškodí, že začne strácať schopnosť vylučovať inzulín a/alebo bunky stratia svoju schopnosť počúvať signály od inzulínu. A tak vznikne cukrovka typu 2, čo je vážne metabolické ochorenie.

Počas tejto cesty k cukrovke sa nie všetky bunky ihneď stanú inzulínovo rezistentné. Ako prvé sa nimi často stávajú pečeňové bunky, potom svalové a až potom tukové bunky (aj keď nemusí to platiť vždy v tomto poradí). Keď sa pečeňové bunky stanú inzulínovo rezistentné, tak vzniká veľký problém, pretože jedna z úloh inzulínu je zastaviť tvorbu novej glukózy (glukoneogenéza) v pečeni. Lenže pečeňové bunky inzulín už vtedy nedokážu počúvať, preto ďalej vyrábajú novú glukózu, čo len ďalej zvyšuje hladinu krvného cukru a potrebu po inzulíne.

Okrem toho pečeň produkuje aj zvýšené množstvo tukov (triglyceridov), čo sa považuje za paradox (6), pretože inzulín síce stimuluje tzv. lipogenézu, ale v prípade inzulínovej rezistencie sa očakáva, že lipogenéza nenastane vo zvýšenej miere. Preto viac než 90 % obéznych pacientov s cukrovkou typu 2 má tzv. nealkoholovú tukovú chorobu pečene (NAFLD). A pacienti s NAFLD majú zasa skoro výlučne inzulínovú rezistenciu v pečeni, čo im zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Zvýšená tvorba tukov v pečeni je spojená tiež s inzulínovou rezistenciou vo svaloch, ktoré vtedy nedokážu dostatočne využívať glukózu a ukladať ju vo forme glykogénu (7).

Pri vzniku inzulínovej rezistencie v pečeni a svaloch väčšinou zostávajú tukové bunky stále citlivé na inzulín. To je práve tá situácia, kedy inzulín hrá dôležitú úlohu pri vzniku obezity. Pretože už malé množstvo inzulínu dokáže zabrániť uvoľňovaniu tukov z tukových tkanív a zároveň podporiť ich ukladanie. A keďže kvôli inzulínovej rezistencii v pečeni a svaloch už inzulín je zvýšený a zároveň sa do týchto tkanív prijatá energia nedokáže správne dostať, veľká časť prijatej energie (cukry a tuky) uviazne v tukových zásobách.

Tukové bunky mimochodom veľmi nemenia svoj počet, ale len menia svoju veľkosť. Čím sú tukové bunky väčšie, tým v nich nastáva väčšia inzulínová rezistencia (8). To znamená, že ak niekto postupne priberá a zväčšuje svoje tukové zásoby, tak v podstate nezvyšuje počet svojich tukových buniek, ale zväčšuje “len” ich veľkosť. Ak tento proces bude pokračovať, tak raz budú také veľké, že sa tiež stanú inzulínovo rezistentné (a priberanie by sa malo zastaviť).

To je častý problém ľudí s obezitou a cukrovkou typu 2. Preto majú tieto osoby nielen zvýšený krvný cukor, ale aj zvýšenú hladinu voľných mastných kyselín (tukov) v krvi (9, 10, 11). Ich inzulín nedokáže udržať tuky v tukových bunkách a oni nedokážu spaľovať tuky a cukry ako zdraví ľudia. Tieto osoby sú tzv. metabolicky neflexibilné (12).

Dobrá správa je, že… 

…inzulín je hormón, ktorého hladinu dokážete kontrolovať. Stačí ak budete kontrolovať hladinu svojho krvného cukru.

A to tak, že budete konzumovať menej sacharidov a minimum rafinovaných sacharidov ako sladkosti, sušienky, keksy, sladené nápoje a cereálie. Ďalšia stratégia je pohyb a správna životospráva, vďaka ktorým budete mať dostatočnú citlivosť na inzulín.

Následky inzulínovej rezistencie

Ak sa už dostanete do stavu, keď svoj krvný cukor nemáte pod kontrolou a následne ani inzulín, zvyšujete si riziko vzniku mnohých chronických ochorení. Inzulínová rezistencia je jeden z hlavných znakov celej rady ochorení. Inzulínová rezistencia vedie k vzniku týchto ochorení a problémov:

  • Obezita
  • Diabetes typu 2
  • Rakovina
  • Infarkt, mŕtvica, ateroskleróza, vysoký krvný tlak a iné srdcovo-cievne ochorenia
  • Alzheimerova choroba
  • Demencia
  • Reumatoidná artritída
  • Skleróza multiplex
  • Kognitívna dysfunkcia
  • Osteoporóza
  • Nealkoholová tuková choroba pečene (NAFLD)
  • Imunitné problémy
  • Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)
  • Hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy)
  • Zrýchlené starnutie
  • Hormonálna nerovnováha (napr. estrogénová dominancia)
  • Zvýšená strata minerálov močom (napr. horčík, vápnik)
  • Nízkostupňový chronický zápal

Inzulínová rezistencia je proste niečo, čo určite nechcete vo svojom tele. Avšak pozor, netýka sa len ľudí s nadváhou alebo cukrovkou.

Približne 15 % osôb s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou nemá nadváhu.

Títo ľudia sú často na prvý pohľad štíhli (somatotypy ektomorf), ale majú veľa vnútrobrušného tuku, ktorý je z pohľadu zdravia nebezpečnejší než podkožný tuk. To znamená, že štíhlosť a menšie množstvo telesného tuku ešte neznamenajú, že ste metabolicky zdravý.

Ako zistíte, že ste inzulínovo rezistentný?

Ak trpíte niektorým z vyššie uvedených problémov, tak skoro s určitosťou ste inzulínovo rezistentný. Ak nimi ešte našťastie netrpíte, ale ste na ceste k nim, máte šancu to včas odhaliť a zvrátiť tento proces. Existuje viacero príznakov inzulínovej rezistencie a zároveň spôsobov, ako ju klinicky odhaliť. Medzi príznaky patrí:

  • Nadváha a neschopnosť zbaviť sa telesného tuku.
  • Častá únava, aj po vysokosacharidovom jedle.
  • Prudké poklesy energie a ospalosť po vysokosacharidovom jedle.
  • Častý hlad a neschopnosť vydržať dlhšiu dobu bez jedla.
  • Častá chuť na sladké.
  • Mentálna hmla a neschopnosť sa dlhšie koncentrovať.
  • Náladovosť a emočná nestabilita.

Ak niečo z toho zažívate, určite vám odporúčam navštíviť lekára a nechať si urobiť niekoľko testov. Vlastne vám odporúčam aspoň raz za rok vykonať tieto testy, najmä ak máte po 40-tke. A krvný cukor by si ste si mali kontrolovať ešte častejšie, aspoň raz za mesiac (napr. doma glukomerom). Pretože hladina krvného cukru a inzulínu veľa napovedajú o vašom zdraví.

Inzulínová rezistencia sa dá zmerať aj priamo pomocou tzv. hyperinzulinemického euglykemického zámku, ale táto metóda sa kvôli náročnosti vykonáva skôr v laboratóriách. Potom je možné vypočítať tzv. index IR HOMA z rannej hladiny glukózy a inzulínu. Prípadne sa používa tzv. orálny glukózový tolerančný test (oGTT) v spojení s meraním inzulínu, z čoho sa vypočíta index inzulínovej senzitivity.

Osobne však nesúhlasím s niektorými oficiálnymi interpretáciami výsledkov. Podľa nich je normálna glykémia na konci oGTT (po 2 hodinách od prijatia 75 g glukózy v roztoku) do 7,8 mmol/l (diabetes je pri glykémii nad 11,1 mmol/l).

Pre mňa je normálna glykémia na konci oGTT menej ako 5,5 mmol/l (ideálne pod 5,0), čo mi opakovane potvrdila moja vlastná skúsenosť s oGTT (moja glykémia bola 3 – 4,7 mmol/l).

Inzulínová rezistencia sa dá zistiť aj inými vyšetreniami, pretože ju sprevádzajú mnohé zmeny v rôznych markeroch. Výsledky, ktoré naznačujú inzulínovú rezistenciu:

  • Glykémia (krvný cukor) nalačno nad 5,5 mmol/l – optimálna glykémia by mala byť menej ako 5 mmol/l. Samotné meranie glykémie však nemusí nič znamenať, pretože normálna glykémia môže byť spôsobená vysokou hladinou inzulínu, ktorý sa produkuje ako reakcia na inzulínovú rezistenciu.
  • Inzulín nalačno nad 10 mIU/l (69,5 pmol/l) – oficiálne je normálna hladina inzulínu ešte do 25 mIU/l, ale s tým mnoho odborníkov nesúhlasí. Optimálna hladina inzulínu je menej ako 5 mIU/l.
  • HbA1c (glykovaný hemoglobín) nad 40 mmol/mol (viac ako 5,8 % podľa DCCT)
  • Zvýšená hladina krvných triglyceridov (nad 1,7 mmol/l)
  • Zvýšená hladina kyseliny močovej 
  • Znížený HDL-cholesterol (< 1 mmol/l u mužov a < 1,2 mmol/l u žien)
  • Zvýšený zápalový marker CRP
  • Zvýšený fibrinogén
  • Prevaha malých a hustých LDL lipoproteínov – toto meranie je menej dostupné, ale prejavom malých a hustých LDL lipoproteínov je vysoká hladina triglyceridov a nízka hladina HDL cholesterolu. Pri tomto stave je vysoká pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie.

Okrem nich je vhodné vyšetriť tzv. C-peptid, čo je prekurzor pre inzulín. Ak nemáte dostatok C-peptidu, váš pankreas neprodukuje dostatok inzulínu. Vďaka tomuto vyšetreniu teda zistíte, či vás pankreas produkuje inzulín a či ste odkázaný na vstrekovanie inzulínu ak máte cukrovku.

Aké sú príčiny inzulínovej rezistencie?

Citlivosť na inzulín sa vytvára už počas tehotenstva, takže ju úplne neovplyvníte a znížená citlivosť na inzulín môže byť vrodená záležitosť. Ak tehotná žena bude konzumovať vysokosacharidovú stravu zloženú najmä zo spracovaných potravín, dieťa sa pravdepodobne stane viac inzulínovo rezistentné a náchylnejšie na príjem sacharidov.

V mnohých prípadoch ide tiež o dedičnú záležitosť v podobe tzv. mitochondriálnej dysfunkcie, ktorá predchádza inzulínovej rezistencii a môžu ju mať potomkovia diabetikov (13). Mitochondriálna dysfunkcia sa však netýka len dedičnosti, ale vzniká aj počas života a podľa nových vedeckých poznatkov sa zdá, že predchádza vzniku inzulínovej rezistencie (1415, 16). V mitochondriách sa vytvára energia pre naše telo, preto častou príčinou ich nefunkčnosti je nadmerný príjem energie (ale aj toxíny a iné príčiny).

Zjednodušene, ak bunky prijímajú viac energie než dokážu spracovať, môže vzniknúť inzulínová rezistencia, ktorá je vlastne ochranný mechanizmus buniek pred prijímaním nadbytočnej energie.

A to sa nemusí týkať len nadmerného príjmu cukrov, ale aj nadmerného príjmu tukov, hlavne nasýtených tukov (17). Napríklad umelé zvýšenie hladiny voľných mastných kyselín (tukov) v krvi rýchlo vedie ku vzniku inzulínovej rezistencie a ich následné zníženie obnovuje citlivosť na inzulín.

Tým však nechcem povedať, že nasýtené tuky sú nebezpečné, naopak som ich silný obhajca. Ale v kontexte stravy zloženej zo spracovaných potravín plných nekvalitných cukrov a tukov (trans tuky, omega-6, zoxidované tuky) a minimom dôležitých živín, môžu tuky, najmä tie nasýtené, prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie.

Paradoxne, takáto strava (mimochodom je to v súčasnosti bežná strava) nie je vysokotučná, ale vysokosacharidová, takže hlavnú vinu by som mohol hodiť na sacharidy, najmä tie spracované. To by som však cez stromy nevidel les, pretože tento problém je komplexný a skôr viním príjem nadbytočnej energie.

Ďalšie príčiny inzulínovej rezistencie teda sú:

  • Konzumácia spracovaných potravín plných nekvalitných cukrov a tukov.
  • Oxidatívny stres (tvorba tzv. reaktívnych druhov kyslíka).
  • Toxíny (pesticídy, ťažké kovy a iné chemikálie v našom okolí).
  • Sedavý spôsob života.
  • Nedostatok niektorých živín (minerály, vitamíny).
  • Chronický stres (emočný, fyzický, mentálny, duševný).
  • Nedostatok spánku.
  • Niektoré lieky (napr. na vysoký krvný tlak alebo cholesterol).

Ako obnoviť citlivosť na inzulín?

Našťastie, inzulínová rezistencia je plne zvrátiteľný stav a správnou úpravou životosprávy sa dá pomerne rýchlo obnoviť citlivosť na inzulín (18). To tiež platí pre ľudí s cukrovkou typu 2, napriek oficiálnym tvrdeniam, že sa nedá vyliečiť. Samozrejme to záleží na stupni metabolického poškodenia danej osoby a liečba si vyžaduje viacero zmien v životospráve. Avšak mnohí ťažkí cukrovkári sa vďaka týmto zmenám dokázali do pár týždňov alebo mesiacov zbaviť potreby po liekoch, inzulíne a dostali krvný cukor a inzulín pod dostatočnú kontrolu. Pre viac informácii odporúčam pozrieť si krátku prednášku Dr. Sarah Hallberg.

Základné stratégie pre obnovenie citlivosti na inzulín:

  • Cvičenie – vhodný je silový tréning, ale môžete vykonávať aj primeraný vytrvalostný tréning. Začať môžete napr. rezkou chôdzou počas 30 – 60 minút denne.
  • Zníženie hmotnosti – zníženie množstva telesného tuku pomocou akejkoľvek stravy zvyšuje citlivosť na inzulín. Lenže to sa ľahšie odporúča než vykonáva. Pre ľudí s nadváhou a obezitou sa za najúčinnejší nástroj považuje nízkosacharidová strava, čiže obmedzenie príjmu cukrov a zvýšenie príjmu kvalitných tukov. Myslite však na to, že potrebujete znížiť nielen príjem cukrov, ale aj celkový príjem energie.
  • Konzumujte na živiny bohatú stravu – organizmus potrebuje prijímať minerály a vitamíny vo vyváženom množstve a vhodne zložená strava z celých nespracovaných rastlinných a živočíšnych potravín dodá telu dostatok všetkého potrebného. Vyberajte organicky vyprodukované potraviny a vybrať si môžete z potravín ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, syry, tučné mliečne výrobky, orechy, semená, zelenina, ovocie, strukoviny, celé obilniny (ideálne bez lepku, alebo aspoň bez pšenice), hľuzy (zemiaky, batáty, topinambury) a z korenín napríklad škorica, kurkuma, oregano, bazalka, tymián, rozmarín, kari a ďalšie. Z mierne spracovaných potravín sú vhodné kokosové výrobky, horká čokoláda a výrobky z nej, extra panenské oleje s obsahom prevažne nasýtených a mononenasýtených tukov (kokosový, olivový, avokádový, tekvicový) alebo niektoré orechové maslá
  • Manažujte svoj stres – nadmerný stres môže viesť k vyčerpaniu nadobličiek a hormonálnej nerovnováhe, čo zhoršuje citlivosť na inzulín. Preto berte veci s ľahkosťou a neberte život príliš vážne. Stres môže pochádzať aj z nadmerného cvičenia, takže aj cvičenie prispôsobte svojmu aktuálnemu stavu.
  • Pomôžte si doplnkami výživy – osobne preferujem konzumáciu na živiny bohatej stravy, ale pokiaľ si ju nedokážete zabezpečiť, môžu vám pomôcť niektoré doplnky výživy. V tomto prípade odporúčam horčík, omega-3, chróm, vanád sulfát, kyselina alfa-lipoová, berberín, horký melón či vitamín D (vhodnejšie je správne opaľovanie). Najmä dostatok kvalitných omega-3 tukov podporuje citlivosť na inzulín a tie si našťastie môžete zabezpečiť pomocou stravy.
  • Eliminujte toxíny – viaceré toxíny bránia správnej funkcii inzulínu. Aj keď sme toxínmi doslova zamorení, snažte sa im vyhýbať používaním prírodnej kozmetiky a vyhýbaním sa plastom, pesticídom a ťažkým kovom. Tie často nájdete v potravinách a vode, preto sa zamerajte na organické potraviny a filtrujte svoju vodu.
  • Kvalitný spánok – spite aspoň 7 – 9 hodín denne. Ideálny čas pre spánok začína okolo 22:00 až 23:00. Zároveň sa pár hodín pred spaním vyhnite modrému svetlu a odstráňte zo spálne zdroje elektromagnetického smogu (EMF). Zdrojom oboch uvedených sú mobily, TV, tablety či počítače. Modré svetlo vyžarujú ich obrazovky, ale je možné použiť aplikáciu na filtrovanie modrého svetla. Modré svetlo vyžarujú aj bežné žiarovky, čo je väčší problém, ale je možné kúpiť v zahraničí špeciálne žiarovky nevyžarujúce modré svetlo. Samotné EMF produkuje aj elektrický budík, Wi-Fi router a ďalšie elektrospotrebiče. Preto je vhodnejšie odstrániť ich zo spálne, prípadne umiestniť ich aspoň 5 metrov od hlavy.

Záver o inzulíne

Verím, že po prečítaní tohto článku ste si uvedomili, ako dôležitý je inzulín pre váš život a ako nesmierne dôležité je udržať ho pod kontrolou. On totiž nie je zlý, alebo dobrý, on si len vykonáva svoju funkciu a signály k tomu mu väčšinou dávate vy svojou stravou a životosprávou. 

Ak sa však vymkne kontrole a prirodzenej funkcii, potom prispieva viacerými spôsobmi k nadváhe či obezite, ale aj k poškodeniam ciev, buniek a orgánov. A to určite nechcete. Preto si sledujte svoju glykémiu, svoj inzulín a kontrolujte príjem rafinovaných potravín a všeobecne sacharidov.

Zaujal Vás tento článok?

Tak mu prosím dajte like a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Máte nejakú otázku, názor alebo iný pohľad na vec?

Napíšte mi ich do komentárov...

Komentáre
  1. Erika píše:

    Ahoj Martin,dakujem za zrozumitelne vysvetlenie.Vela sa riesi chudnutie ale vedel by si mi poradit aky problem moze byt pri neschopnosti pribrat?Moze to suvisiet tiez s inzulinom?Ako si zostavit stravu,pocet kalorii,pomer T,S,B?A este jedna otazka-mas niekde uvedeny zoznam knih ktore pocazujes za „povinnu literaturu“, ak by si chcel niekto rozsirit obzory z pohladu vyzivy a zdravia?Dakujem

  2. Marek píše:

    Ahoj Martin, máš super články a velmi si ich cenním, trochu ma mrzí že tu nemáš takú návštevnosť ako inde, pretože v tvojích článkoch vidím fakt uprimný záujem pomôcť či so zdravím alebo aj s trenovaním a budovaním „lepšieho ja“ dúfam že ludia si časom uvedomia ake zlato tu môžu nájsť a v podstate zadarmo.. takže ďakujem za tvoju prácu a inšpiráciu pracovať na sebe.

    Musím ale povedať že články su pre mňa dosť „odborné“ a mám problém sa tak trochu v tom všetkom zorientovať, niektoré články som si pozrel už aj 2x a aj tak mam pocit akoby ich čítam znovu. Ako dlho ti trvalo sa všetko toto naučiť ? Rád by som to tak trochu chcel vedieť aj odvodiť a podobne, máš nejaký tip odkiaľ by som mal nejak začať ? Zaujíma ma hlavne zdravie, pretože som vzdal už dávnejšie to že mi niekto pomôže (najme doktori) a som ochotný samozrejme aj vzdať sa komfortu len aby som bol zdravý..Už dávnejšie som bol ochotný priať zmenu ale až tu mi to dáva pekný zmysel (nejakú logiku) a do tej doby som sa len stretol s neuspechom napriek uprimnému záujmu byť zdravý.. je škoda že toto nevie viac ludí.. čo by tiež mali uprimný záujem ale zatial len hladajú a bojujú a možno je to vo pred prehrané.. potom ta motivácia sa stráca a často to končí aj tak že je neskoro. Nejdem sa ďalej rozpisovať takže ešte raz vdaka za všetkých za tvoju poctivú prácu ktorú nam tu dávaš ako na tanieri. Takýto by mali byť doktori..

    • Martin Chudý píše:

      Ahoj,
      ďakujem ti za pekne slova. Toto je moj treti blog, zacal som na SME, potom na Blogspote a teraz uz mam svoj web. TAkže celkovo mam citanost celkom v pohode. Niektore clanky na SME maju cez 20 000 citani. Celkovo tam mam 897 773 citani a clanok o znizeny krvneho tlaku ma skoro 60 000.

      Casom sa ludia dostanu aj sem, ale posledne obdobie tolko neblogujem.

      Ohladom tvojich otazok. Od 2006 vela studujem, knihy, studie, rozne prace, videa, kurzy. Nasledne prax s klientami a skusanie na sebe. A takto som sa vela naucil, ale stale vacsinu neviem. Je to celozivotny proces. Hlavne treba zacat, pokojne bez velkych ocakavani a planov. Krok po kroku sa vzdelavat a byt otvoreny novym moznostiam. Nic nie je cierne alebo biele. Aj ja spoznavam svoje telo neustale a niekedy ma prekvapuje.

      Nejde o to kde začať, ale vobec začať. A potom pokracovat. Ak chces ist do hlbky, casom skus studovat aj biochemiu, aby si pochopil co sa deje v tele na bunkovej a molekularnej urovni. Potom ti niektore veci daju vacsi zmysel.

      Pre prvotne informacie by som si vsak nastudoval aj oficialne odporucania, napr. od WHO a potom ine nazory, ktore najdes v knihach napr. od Gary Taubes, Mark Sisson, Perlmutter, Rosedale, Mercola.

      Ak mas nejaky otazky, pokojne pis sem.

      • Marek píše:

        Zdravím Martin, vďaka za odpoveď, tak to je veľmi dobre že čitatelnosť je dobrá, aj keď zaslúžiš aj viac. Rád by som sa ta opýtal pár vecí, ale trošku mimo môjho prvého príspevku. Ide konkrétne o nejaké tažkosti ktoré rád vysvetlím, aby som to nejak dobre rozvinul začnem asi cca od začiatku, snaď to nebude dlhé.

        Začiatkom marca som sa rozhodol s ketogenkou, začiatky tažké ako asi u každého čo predtým jedol celý život hlavne sacharidy.. ja som sa vyhýbal aj vtedy tým najhorším veciam ako sladke vody, sladkosti (myslím klasicke keksy, čipsy..) sledké celkovo, len z ovocia, ale sacharidy ako zemiaky, fazula a chleba mi chutili velmi. Predtým bolo viac pokusov dať sa dokopy pretože tých problémov mám veľa, ale ide o to že prechodom na ketogénku mám pocit že to môj žlčník nedáva.. zo začiatku som si myslel že je to normálne, telo není zvyknuté, po chvilke sa to upraví, ale neupravilo do teraz, často ma zvykne pobolievať a keď sa náhodou najem až večer do sýta tak v noci mi to dáva tiež najavo, neviem čo s tým, evidentne to je zdravotný problém a nie nezvyk tela na vyšší prísun tukov, chcem sa spýtať ako si to mal ty ? Boli komplikácie ? Hlavne mi ide o to nech moje telo tie tuky vie dobre spracovať ale nejak sa mu nechce, dávam si teraz Horec na podporu a ak by to bol kameň žlčnikový tak už si robím aj čaj s byliny chanca piedra ( užíval som ju aj v minulosti ale skúsim aj tak ak by nahodou bol kameň) Neviem čo ďalej, nejaké odporučenie? Momentélne som 5 deň na hladovke alebo skôr takej „diete“ kde si dávam len kokosový olej par kávových ližičiek inak nič, vraj kokosový olej nepotrebuje žlč na trávenie no aj tak cítim žlčník, čisto bez prísunu vonkajšieho príjmu som na hladovke dosť unavený, čiže nejaký kalorický prísun mať musím, hľadovku alebo dietu mam z toho aby som sa viac dostal do tej ketózy a trénoval tukový metabolizmus, no veľa komplikácií cítim že ide práve odtiaľ (žlčník,pečeň) dokonca som dakedy z toho agresívny a to bezdôvodne, je to ako nervozita, nepokoj skombinovaná s „horlivostou“ a uplne bez príčiny som nahnevaný čo ma mrzí.. nechcem to tu rozpisovať a ani ta otravovať takže ďalej to nejdem rozpisovať, len ma zaujíma ako si to mal ty, keď si nabiehal na túto stravu, a prípade nejaký tip, či radu, čo môže pomôcť. Inak v minulosti som užíval aj ostropestrec aj sylimarín na pečeň, no nejak to nefungovalo, viem že keby si dám dokopy trávenie, tak učel ketogénky by sa u mna automaticky zmaximalizoval a cítil by som sa velmi dobre.

  3. Jaro píše:

    Ahoj, dobrý a primerane zrozumiteľný článok. Dávam tip na ďalší o homocysteíne. Podľa mňa oveľa menej ľudí o ňom niečo vie a treba s tým niečo robiť. Vďaka za článok, Jaro.

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov