17 stravovacích návykov pre optimálnu hmotnosť a zdravie (1. krok ku zdraviu)

Vyhoďte už konečne všetky diéty von oknom a nasmerujte sa ku skutočnému zdraviu. Prestaňte sa obmedzovať a nájdite pomocou stravy svoju vytúženú postavu. Vypestujte si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálnu hmotnosť, po ktorej tak túžite. Dosiahnite natrvalo štíhlu postavu raz a navždy…

11 krokov ku zdraviu som vám predstavil sériu krokovJedzte.

Aj keď to pravdepodobne vyznie smiešne, tak je to veľmi podstatné a hlavne na zamyslenie. Mnoho ľudí sa márne snaží nájsť svoje zdravie alebo svoju vysnenú hmotnosť. Títo ľudia sú ochotní investovať veľké peniaze do hocičoho, čo im prinesie väčšinou „rýchle“ výsledky. Preto sa veľakrát vhrnú strmhlav do neznáma a nechajú si radiť od rôznych „expertov“, ktorí ich pobláznia najnovšími diétami a úžasnými bájkami o rýchlom chudnutí.

Tieto diéty sú často založené na výraznom obmedzení energetického príjmu, príliš vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme tukov. V najhoršom prípade sú spojené s rôznymi nápojmi a tabletkami, ktoré majú nahradiť skutočné jedlo. Bohužiaľ, vtedy veľakrát dochádza až k zlyhaniu organizmu a následnej návštevy nemocnice. To sú však už tie najhoršie prípady.

Každopádne všetky diéty, či sú 2 týždňové alebo 30 dňové, sú len marketingové ťahy, ktoré ešte nikomu nikdy dlhodobo nepomohli a jediné, čo majú spoločné je, že poškodzujú ľudské zdravie.

Môj prvý krok ku zdraviu tiež platí pre ľudí, ktorí sa pokúšajú znížiť svoju hmotnosť pomocou vlastných vedomostí o výžive, ale ešte nemajú potrebné vzdelanie a skúsenosti v tejto oblasti. Najmä ak tieto „vedomosti“ o výžive a chudnutí väčšinou čerpajú z internetu, médií alebo od kolegov či známych, a tí tiež nie sú odborníci.

Ono to síce asi aj bude zo začiatku fungovať, pretože všetky diéty krátkodobo fungujú, avšak váš cieľ by mal byť dlhodobé udržanie hmotnosti. A okrem toho, chudnutie by malo byť  spojené s príjemnými pocitmi a zdravým telom. A to nedokážu zabezpečiť tieto „zázračné“ diéty.

Vyhnite sa nízkotučným výrobkom

Jedna z veľmi častých chýb pri chudnutí je vyhýbanie sa tukom. Mnohí ľudia si počas chudnutia začnú počítať svoj energetický príjem (čo nie je zlé), a preto začnú vynechávať predovšetkým tuky (1 g = 9,3 kcal), ktoré sú energeticky bohatšie, a konzumujú hlavne na energiu chudobnejšie sacharidy (1 g = 4,1 kcal). Kvôli tomu prejdú na konzumáciu nízkotučných výrobkov a výrobkov s označením „light“, znížený obsah…, fit, línia, wellness, racio, BIO a podobné zavádzajúce názvy. Títo ľudia sa väčšinou mylne domnievajú, že robia niečo prospešné pre svoje zdravie. Čo je výsledkom týchto snáh?

Pomerne rýchlo ich hmotnosť ide dole, ale neskôr sa to akosi zastaví. Veľa ľudí by mi možno oponovalo, že vďaka výraznému obmedzeniu energetického príjmu si držia nízku hmotnosť a štíhlu postavu. To je síce možné, ale ak je to spojené s konzumáciou rôznych nízkotučných výrobkov a dlhodobo nízkemu príjmu tukov a energie, môže to mať viaceré negatívne následky.

Jeden z nich je, podobne ako u mnohých modeliek s hmotnosťou okolo 40 kg, že môžete mať výraznú skrytú obezitu. Možno ste tenký, ale nie preto, že ste výrazne znížili percento podkožného tuku, ale preto, že ste výrazne znížili percento svojej svalovej hmoty, čo je veľmi nepriaznivý stav pre organizmus. Veľmi je to viditeľné práve u svetových modeliek, ktoré niekedy trpia skrytou nadváhou až obezitou. Percento ich podkožného tuku môže byť vyššie ako 30 %, čo je už kritický stav. Niet sa potom čomu diviť, že tieto modelky často prepadnú anorexii, bulímii, depresiám alebo iným vážnym zdravotným problémom, ktoré mávajú až smrteľné následky.

Takáto skrytá nadváha vzniká dôsledkom výrazného spomalenia telesného metabolizmu, čo je následok chronického stresu spôsobeného dlhodobým obmedzením energetického príjmu. Keď sa váš metabolizmus spomalí, telo prechádza na režim šetrenia. Vaše telo si myslí, že nastali ťažké časy a máte nedostatok potravy vo svojom okolí. Preto váš mozog začne vysielať signály, aby ste uskladnili viac tuku na horšie časy.

Lenže telo musí nejako fungovať a z niečoho čerpať energiu. Veľkú časť energie využije z uložených tukov, ale tie nedokáže využiť váš mozog, ktorý dokáže spaľovať glukózu (cukor), alebo tzv. ketóny. A keďže „diéteri“ väčšinou konzumujú aj pomerne dosť sacharidov a málo tukov, ich telo sa nedostane do tzv. ketózy, pretože ich pečeň nevytvorí dostatok ketónov. Tie mimochodom chránia svalovú hmotu pred rozkladom, ale to nie je prípad chronických diéterov. 

V ich prípade si telo a mozog začnú potrebnú energiu (cukry) brať zo svalov (katabolizmus svalstva), ktoré sa rozložia a premenia na glukózu (cukor). To je prirodzená obranná reakcia organizmu proti nedostatku potravy. Avšak po pár dňoch hladovania organizmus prechádza do spomínanej ketózy, vďaka čomu sa šetrí svalová hmota a tento evolučný mechanizmus vám doslova pomáha prežiť v časoch nedostatku. 

U diéterov však nastáva iná situácia, pretože oni nie sú adaptovaní na ketózu a aj keď prijímajú menej energie, tak dennodenne konzumujú sacharidy (cukry) z rôznych cereálií, pečiva, wellness sušienok, ryžových chlebíčkov alebo müsli tyčiniek a zmesí. Tie im neustále dopĺňajú cukry do tela a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Takže nie sú ani v ketóze, ani nemajú adekvátny príjem energie a bielkovín. A to vedie k spomalenému metabolizmu spojenému s rozkladom svalovej hmoty a ukladaním tukov. Ak by ste videli človeka so skrytou obezitou vyzlečeného, uvideli by ste namiesto svalovej hmoty len ovisnutú kožu. Skrytá obezita sa začína stávať problémom u stále väčšieho počtu ľudí. Títo ľudia vôbec nie sú zdravší a nie je im veru čo závidieť.

Jedzte pravidelne, ale kvalitne

Skutočne musíte pochopiť, že pokiaľ chcete dosiahnuť štíhlu postavu, čo úzko súvisí so zachovaním trvalého zdravia, musíte JESŤ. Čiže nie sa trápiť, sužovať a odopierať si telesné pôžitky. Práve naopak, musíte začať jesť, a to pravidelne a kvalitne. Avšak pozor, kvalita a výber potravín rozhoduje. Nestačí jesť všetko, musíte si vyberať tie správne potraviny, ktoré vám zabezpečia dostatok všetkých potrebných živín, minerálov, vitamínov, enzýmov, antioxidantov a prospešných baktérií. Každá potravina má iný vplyv na váš hormonálny a tráviaci systém, a teda aj na vašu schopnosť zdravo chudnúť, resp. zdravo žiť.

Zahoďte už konečne všetky diéty, ktoré vás len obmedzujú a dostávajú do stavu depresie. Ak chcete skutočne schudnúť a byť zdravý, musíte začať jesť! Ak si nateraz odmyslíme pravidelnú pohybovú aktivitu, ktorá je inak neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, tak len pomocou vhodnej stravy môžete dosiahnuť vysnívanú postavu. A nemusíte si pri nej ani počítať denný energetický príjem.

Vďaka správnej strave vám optimálna hmotnosť a hlavne štíhla postava zostanú viac než len pár týždňov alebo mesiacov, zostanú vám celý život. Lenže nemusí to trvať 2 týždne alebo 30 dní, ale možno aj niekoľko rokov. To záleží od vašej východzej pozície. Pokiaľ chcete schudnúť pomocou stravy, musíte si vypestovať niekoľko základných stravovacích návykov, bez ktorých to nepôjde tak jednoducho. Preto som pre vás pripravil 17 základných stravovacích návykov, ktoré vám odporúčam vytvoriť si vo vašom stravovaní.

Tieto návyky však nie sú len pre tých z vás, ktorí sa snažíte schudnúť. Tento 1. krok ku zdraviu je pre všetkých z vás, ktorí chcete optimalizovať svoje zdravie.

Poznámka: pôvodný článok so 14 návykmi som neskôr upravil, pretože som už nesúhlasil s niektorými svojimi odporúčaniami. Napr. prvý návyk pôvodne znel: „Jedzte 5 až 6 krát denne“. Týmto spôsobom je možné schudnúť a pravdepodobne aj udržať dobré zdravie, ale nepovažujem to za optimálny spôsob stravovania. 

Návyk prvý: Jedzte 2 až 3 jedlá denne

ž pred viac ako 100 rokmi bolo preukázané, že obézni ľudia vydávajú viac energie než štíhli ľudia).  

Návyk druhý: Jedzte striedmo  

Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme, aby sme žili. Keď sa prejedáte, veľmi dlho vám trávi, čo vás môže utlmiť a vy tak prídete o potrebnú energiu a zníži sa vaša produktivita. Prejedanie navyše zvyšuje vo vašom tele tzv. oxidatívny stres, pretože bunky nedokážu využiť nadbytočnú energiu. Nadmerný oxidatívny stres, ktorý sa vymkne kontrole, môže poškodiť telesné bunky a narušiť bunkovú DNA. Preto pravidelné prejedanie môže vo vašom tele zanechať viac negatívnych stôp než len nadváhu.

Jedlo by vás však malo dostatočne zasýtiť, takže pocit sýtosti je pre vás signál, že stačilo. Ak budete jesť dostatočne vedome a pomaly, pocit sýtosti by sa mal dostaviť ešte počas jedenia.

Návyk tretí: Jedzte s pocitom hladu

Mierny pocit hladu by mal byť signálom vášho tela, že je čas na ďalší chod. Nebojte sa tohto pocitu. Pri hladovaní sa vám vylučuje rastový hormón (hormón mladosti) a je to viac na úžitok, ako na škodu. Jedzte až keď ste hladný. Ak nie ste hladný počas dňa, pokojne vynechajte naplánový chod (napr. obed) a namiesto troch jedál skonzumujte v daný deň len dve.

Návyk štvrtý: Jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte

Pri jedle buďte pokojný, vymedzte si naň dostatok času, každé sústo dôkladne prežujte a vychutnajte si ho. Pri hltavom a rýchlom jedení narúšate trávenie a vzniká vo vašom tele viac škodlivých látok. Hlavne škroby sa pomocou slín trávia už v ústach, preto je dôležité ich dostatočné rozdrobenie. 

Pri konzumácii jedál by ste sa zároveň mali sústrediť len na samotné konzumovanie. Ak bude musieť váš mozog zároveň vnímať napríklad obrazovku televízora či počítača, alebo riešiť nejakú pracovnú úlohu, zbytočne si tým sťažíte trávenie.

Návyk piaty: Dodržujte delenú stravu  

Za tento čas vám sacharidy ako ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny, ovocie, pečivo a výrobky z múky vplyvom kyslých žalúdočných štiav začnú hniť a vy budete nafúknutý a plný plynov a toxínov. 

Preto bielkoviny ako mäso, ryby a vajcia konzumujte výlučne so zeleninou (dusenou, varenou či čerstvou) a zdravými tukmi (orechy, semená, maslo, kokosový olej, olivový olej). Sacharidy kombinujte najmä so zeleninou a tukmi. Výnimkou môžu byť syry a niektoré mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh), ktoré majú vhodnejšie pH, a preto sú tolerovanejšie pre váš žalúdok v spojení so sacharidmi.

Návyk šiesty: Konzumujte sacharidy s nízkou glykemickou záťažou a nízkym glykemickým indexom

celozrnný žitný chlieb z tradičného kvásku (prípadne chlieb z kombinácie celozrnných múk). 

Keďže nie vždy platí, že nespracované sacharidové potraviny majú nižší glykemický index a nálož (napr. biela a hnedá ryža majú podobné GI), pre výber sacharidov môže byť pre vás vhodnejšie iné merítko. Presnejšie povedané, sacharidy si vyberajte podľa ich spracovanostikeksy, sušienky, pečivo, sladkosti, cereálie, sladené nápoje, müsli tyčinky a rôzne cereálne “zdravé” potraviny. Okrem nich sa v spracovaných potravinách používajú nekvalitné tuky, napr. rafinované oleje (slnečnicový, repkový), stužené a čiastočne stužené tuky (obsahujú trans tuky), palmový olej (tento olej je za normálnych okolností výživný, ale jeho pestovanie je ekologicky neprijateľné).

Tieto tuky v kombinácii s uvedenými cukrami predstavujú nevhodnú kombináciu, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Preto sa tiež vyhnite výrobkom ako nutella, chipsy, tyčinky, chrumky, majonézy, mliečne čokolády a cukrovinky. Ich konzumáciou neničíte len svoje zdravie, ale väčšinou aj prispievate k ničeniu životného prostredia.

Návyk siedmy: Konzumujte tuky v každom jedle

Pokiaľ si chcete udržať zdravie a štíhlu postavu, tuky a bielkoviny sú pre vás to pravé. Tuky pridávajte do každého sacharidového pokrmu, pretože znižujú glykemický index jedlainzulínový index, čo je oveľa lepšie meradlo kvality potravín, než napríklad glykemická záťaž alebo glykemický index. Preto sa vyhnite nadmernému množstvu vysoko koncentrovaných sacharidov v akejkoľvek podobe a kombinácii a jedzte ich striedmejšie. 

Tiež sa vyhýbajte nízkotučným výrobkom, ktoré nikdy neboli preukázané ako zdraviu prospešné. Doprajte si plnotučné neochutené mliečne produkty, najlepšie zakysané s nejakou probiotickou kultúrou. V nízkotučných mliečnych produktov absentuje okrem iného dôležitá mastná kyselina CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá má výrazne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Návyk ôsmy: Konzumujte bielkoviny v každom jedlePríklad nedostatočnej kombinácie:Príklad kvalitnej kombinácie: varené zemiaky so zeleninou, olivovým olejom a syrom/vareným vajíčkom; ovsené vločky so sušeným ovocím, kokosovým mliekom a tvarohom/jogurtom/kefírom a orechmisyrom/kvalitnou šunkou a kefírom 

Návyk deviaty: Konzumujte čerstvé a surové potraviny  

Je dôležité, aby prevažná časť vašej stravy bola surová a čo najčerstvejšia. Napríklad tuky vplyvom vzduchu, svetla a teploty oxidujú a pre ich plnohodnotné využitie ich musíte vhodne skladovať a konzumovať čerstvé. V surových a čerstvých potravinách sa tiež nachádzajú enzýmy, vitamíny, minerály a iné hodnotné látky, ktoré podporujú vaše zdravie.

Jedna z najväčších predností surovej stravy sú však enzýmy. Tepelná úprava nad 40°C zabíja dôležité enzýmy, ktoré potom chýbajú telu pri trávení, čo preťažuje pankreas a všeobecne celý organizmus. Dôležitosť surovej stravy potvrdzuje aj život jedného z najväčších obhajcov surovej stravy a odšťavovania, Dr. Normana Walkera, ktorý sa dožil 99 rokov a konzumoval najmä čerstvú zeleninu, ovocie, orechy a semená.

Okrem enzýmov chýbajú v tepelne upravenej strave aj tzv. biofotóny, svetelné častice alebo uskladnená slnečná energia, ktoré majú pozitívny účinok na zdravie.

Návyk desiaty: Konzumujte probiotiká s každým jedlom

Ako som uviedol v predchádzajúcom návyku, tepelne upravená strava zabíja enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie. Preto je vhodné ich do tela doplniť. Vhodný spôsob je konzumácia probiotických potravín, ktoré okrem enzýmov doplnia aj prospešné črevné baktérie, čo je ich najväčšia prednosť. Prospešné baktérie tiež uľahčujú trávenie a vďaka nim sú vitamíny a minerály ľahšie absorbovateľné.

Preto vám odporúčam konzumovať probiotické potraviny s každým jedlom, či už pred, počas, alebo po jedle. Najmä ak skonzumujete niečo menej výživné a viac spracované ako pečivo, sušienky, keksy, koláče či cukrovinky. Ale neplatí to len pre ne a podľa druhu skonzumovaného jedla si vyberte zdroj prospešných baktérií, ktorý je k nemu pre vás vhodný.

Vo väčšine prípadov sú vhodné probiotické mliečne produkty ako kefír, jogurt, zakysanka, acidofilné mlieko, prípadne bryndza a niektoré zrejúce syry. Bryndza, syry a ostatné mliečne výrobky by ideálne mali pochádzať z nepasterizovaného mlieka zo zvierat pasených na tráve. Alternatívne zdroje probiotík sú kvasená zelenina (kapusta, cvikla, uhorky, kimchi), fermentovaná sója natto, miso, tempeh a tamari, alebo fermentovaný nápoj kombucha.

Probiotické baktérie majú pozitívny vplyv nielen na vaše trávenie, ale hlavne na vašu imunitu a tiež mentálne zdravie. Celkovo sú pre telo z pohľadu zdravia nevyhnutné a sú silná prevencia voči chronickým ochoreniam.

Návyk jedenásty: Jedlo pripravujte šetrne

kokosový olej obsahuje množstvo zdravých nasýtených tukov s dlhým (LCT tuky) a stredne dlhým reťazcom (MCT tuky), ktoré majú priaznivý účinok na imunitný systém.

Návyk dvanásty: Namáčajte a fermentujte niektoré potraviny

Rastliny príroda obdarila tzv. antinutrientmi, aby sa mohli chrániť pred predátormi. No a človek je predátor rastlín, preto nás mnohé rastliny v surovom stave nemajú radi. Už z názvu vyplýva, že antinutrienty nemajú radi nutrienty = živiny, ktoré bránia vstrebávať a/alebo narúšajú tráviaci trakt, ktorý potom nie je schopný absorbovať dôležité živiny.

Nežiaduci účinok antinutrientov zjavne pochopili naši predkovia, pretože sa naučili pripravovať jedlá spôsobmi, ktoré ich eliminujú a zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Medzi tieto postupy patrí namáčanie, fermentácia (kvasenie), klíčenie, varenie, pečenie a mletie. O konkrétnych antinutrientoch a spôsoboch ich eliminácie sa podrobnejšie informácie dozviete v tomto článkucvikle, cibule či čalamády. Z obilnín sa u nás najčastejšie fermentuje múka počas prípravy celozrnného chleba a pečiva z tradičného kvásku. Zo strukovín sa bežne fermentuje sója pre výrobu natto, tempeh, tamari a miso.

Obilniny, strukoviny, orechy a semená je možné po namáčaní tiež naklíčiť, čím zvýšite ich výživovú hodnotu. Niektoré klíčky sú napr. vhodný prídavok do jedál. Klíčenie je však pre vás svojim spôsobom ďalší level, takže ak ste sa naň ešte nedostali, je to v poriadku.

Na druhej strane namáčanie a fermentácia by mali byť pravidelnou súčasťou vašej kuchárskej činnosti. Zvyknite si preto namáčať a/alebo fermentovať zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Získate z nich tak vyššiu výživovú hodnotu a ušetríte svoj tráviaci trakt a imunitu.

Návyk trinásty: Pite 30 minút pred a 30 až 60 minút po jedle

Ak zapíjate svoje jedlo, narúšate svoje trávenie. Okrem toho, že ho spomalíte, zároveň nevhodne zriedite žalúdočné šťavy, ktoré vie vaše telo namiešať ideálne podľa potreby. Pite asi 30 minút pred a 30 až 60 minút po jedle. Je to len otázka zvyku. Ak sa vám to teraz zdá neuskutočniteľné, tak to proste vyskúšajte a presvedčte sa sami, aké to je jednoduché. Ak budete mať zároveň dostatok tekutín a budete konzumovať skutočné jedlo, nemalo by vás smädiť po jedle.

Návyk štrnásty: Plánujte si jedlo vopred

Návyk pätnásty: Večerajte min. 3 hodiny pred spaním

Zabudnite na názory: „po 18:00 hod. sa nemôže večerať.“ Je pozoruhodné a vtipné, koľko ľudí sa tým začne riadiť, keď chcú znížiť svoju hmotnosť a zlepšiť svoj zdravotný stav. Áno, je to dobrý nápad ak chodíte spať medzi 21:00 až 22:00 hod. Ale dôležitejšie je, aby ste si večeru naplánovali asi

Ak máte počas dňa veľký energetický výdaj, prípadne máte za sebou večerný tréning a pociťujete hlad, krátko pred spaním si môžete dopriať nejaký neochutený probiotický nápoj. Napríklad probiotický biely jogurt, zakysanku, plnotučné acidofilné mlieko alebo v najlepšom prípade originálny kefír. Do pokrmu si môžete pridať 5 g jablčnej vlákniny ako prebiotikum (potrava pre prospešné baktérie), hrsť pomletých alebo požutých ľanových semiačok (inak vám iba prejdú tráviacim traktom) a vhodný je aj kvalitný práškový proteín s obsahom minimálne 60 % bielkovín (hlavne koncentráty bez obsahu sóje, odporúčam Wellness proteín). 

Návyk šestnásty: Počúvajte svoje teloNávyk sedemnásty: Vzdelávajte sa

Bohužiaľ, väčšina informácií, ktoré nájdete na internete a v médiách, sú zavádzajúce (niekedy zámerne) a vytrhnuté z kontextu. Preto je veľmi ťažké, aby ste našli tie správne informácie, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. Neostáva vám nič iné len naďalej hľadať a hlavne skúšať. Takéto skúšanie vám však môže vážne poškodiť zdravie, ak nájdete pre vás nevhodné informácie. Preto sa snažte nájsť si vhodné a objektívne zdroje informácií. Odporúčam vám stránky www.vladozlatos.com, alebo ak ovládate angličtinu tak jednoznačne začnite na www.mercola.com, www.marksdailyapple.com, www.chriskresser.com, www.chrismasterjohnphd.com.

Záver

Osvojenie týchto sedemnástich návykov je môj prvý krok k optimálnemu zdraviu. Pokiaľ chcete dosiahnuť optimálnu hmotnosť a optimalizovať svoj zdravotný stav je nevyhnutné, aby ste si začali vytvárať tieto návyky. Možno to vyzerá zložito, ale verte mi, že je to ľahšie než by ste si mysleli. Chce to však čas, trpezlivosť, sebadisciplínu a pokoru. Cesta k optimálnemu zdraviu nie je jednoduchá a hlavne nie je krátka, preto začnite už dnes a prevezmite kontrolu nad svojim zdravím. Teším sa na vaše komentáre o vašich skúsenostiach, zážitkoch a názoroch. Pri osvojovaní návykov vám držím palce a teším sa na vašu ďalšiu návštevu môjho blogu v snahe urobiť 2. krok ku zdraviuKonzumujte správne jedlá podľa vašich osobitných požiadaviek. Ďakujem a prajem vám krásny zvyšok dňa.