VSTÚP DO PROJEKTU A ZÍSKAJ ZDARMA PRÍSTUP K MOJIM VÝSLEDKOM A KAŽDODENNÝM POZNATKOM Z PROJEKTU CHO

VIAC O PROJEKTE

ČO JE TO PROJEKT CHO?

Je to trojmesačný test (nakoniec >4 mesiace), počas ktorého bude Martin Chudý dodržiavať oficiálne výživové odporúčania pre vrcholových športovcov, ktoré sú stanovené Medzinárodným olympijským výborom (MOV) a všetkými uznávanými športovými inštitúciami. Podľa týchto odporúčaní by mali športovci konzumovať denne 5-12 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti, 1.2-1.8 g/kg bielkovín a 20-35% energetického príjmu z tukov. Keďže je táto strava extrémne vysokosacharidová, názov projektu je odvodený z anglickej skratky pre sacharidy = CHO = CARBOHYDRATES.

ČO BUDE MARTIN KONZUMOVAŤ POČAS TESTU?

Martinova hmotnosť je približne 90 kg a ako futbalový brankár trénuje viac silovo než vytrvalostne. Preto bude konzumovať 450 g sacharidov v bežných netréningových dňoch (5 g/kg) a v tréningových, pred-zápasových a po-zápasových dňoch maximálne 720 g sacharidov za deň (8 g/kg). Martin bude konzumovať denne 108-135 g bielkovín a 40-80 g tukov. Sacharidy budú celkovo predstavovať viac ako 60% jeho energetického príjmu a tuky približne 20-25%. Počas Projektu CHO bude jedávať 5-6 krát denne podľa odporúčaní. Viac o jeho strave nájdete v tomto e-booku.

Z potravín bude konzumovať najmä:

  • Obilniny – ovos, špalda, pšeno, hnedá ryža, quinoa, amarant, bulgur, kuskus, celozrnné cestoviny, žitný celozrnný chlieb z kvásku (vlastná výroba)
  • Strukoviny – fazuľa (rôzne druhy), fermentovaná sója, cícer
  • Hľuzy – zemiaky, batáty
  • Zelenina a ovocie – čerstvé, sušené, smoothie, zavárané
  • Sacharidové doplnky výživy – gainer, gély
  • Mliečne výrobky – tvaroh (jemný, mäkký), kefír, zakysanka, syry, jogurt

ČO BUDE MARTIN KONZUMOVAŤ PRED VÝKONOM?

Približne 2-4 hodiny pred výkonom skonzumuje väčšie jedlo s obsahom 100-150 g sacharidov, ktoré bude zložené prevažne z komplexných sacharidov s nižším až stredným glykemickým indexom (GI). V každom jedle (aj mimo tréningov) sa bude snažiť prijať 15-30 g bielkovín a 10-20 g tukov.

Krátko pred výkonom, asi 30-60 minút, prijme pred niektorými ťažšími tréningami menšie jedlo s vyšším GI a obsahom sacharidov 20-80 g. Ako zdroj sacharidov využije najmä sacharidový gainer. Celkovo teda prijme 130-240 g sacharidov 0-4 hodiny pred výkonom.

ČO BUDE MARTIN KONZUMOVAŤ PO VÝKONE?

Po väčšine tréningov a zápase dodrží odporúčaný príjem sacharidov pre maximálne dobitie glykogénových zásob. Ten je 1.0-1.5 g/kg sacharidov do prvých 30 minút a znova každé 2 hodiny počas 4-6 hodín. Vzhľadom na jeho energetický výdaj a typ tréningov bude konzumovať približne 100 g sacharidov v jednej porcii a celkovo okolo300 g do prvých 4 hodín po tréningu.

AKÉ DOPLNKY VÝŽIVY BUDE MARTIN PRIJÍMAŤ?

Keďže príjem všetkých potrebných živín by mu mala zabezpečiť strava, neplánuje užívať žiadne vitamíny a minerály v doplnkovej forme. Užívať bude len tekutý rybí olej z treščej pečene od spoločnosti Galvex kvôli obsahu omega-3 tukov, ktorý mu dodá aj dostatok vitamínu A a malú dávku vitamínu D.

Niektoré vitamíny ako Béčka, C, A, E a minerály ako zinok, chróm, vápnik, sodík, draslík či horčík sa nachádzajú v malom množstve aj v doplnkoch výživy, ktoré buď už dlhodobo prijíma (Wellness proteín), alebo ktoré bude krátkodobo prijímať počas projektu (gainer,energetické gély a tyčinky). Dopĺňať bude ešte bielkoviny a aminokyseliny po prevažne silových tréningoch, a to najmä z Wellness proteínu a produktu X-TREME Aminostrong. Gainer, energetický gél a produkt Aminostrong, ktoré bude používať počas projektu, sú od firmy Inkospor, ktorá dodáva doplnky výživy do jeho súčasného klubu FK Dukla Praha. Viac o jeho doplnkoch výživy nájdete na tomto odkaze.

ČO BUDE MARTIN TESTOVAŤ POČAS PROJEKT CHO?

Martin sa bude snažiť porovnať vplyv ketogenickej (konzumoval ju 8 mesiacov v roku 2014) a vysokosacharidovej stravy na jeho výkonnosť a zdravie. Okrem rôznych subjektívnych pozorovaní, ktoré bude sledovať a zaznamenávať, absolvoval pred začiatkom testu podrobné spiroergometrické vyšetrenia, Wingate test pre určenie maximálneho silového výkonu a anaeróbnej kapacity, biochemické vyšetrenia, photoplethysmographické vyšetrenie ciev a analýzu zloženia telesnej skladby ako meranie percenta tuku a čistej telesnej hmoty. Tieto vyšetrenia zopakuje aj na konci Projektu CHO po 3 mesiacoch na vysokosacharidovej strave a porovná ich.

AKO BUDE PREBIEHAŤ PROJEKT CHO?

Každý deň bude Martin presne zaznamenávať:

  • Množstvo prijatých potravín a jednotlivých makroživín v gramoch
  • Množstvo prijatých kalórií
  • Percentuálny pomer prijatých makroživín
  • Príjem vlákniny
  • Príjem tekutín
  • Dĺžku a kvalitu spánku
  • Pocit hladu pred jedlami
  • Hodnotiť zasýtenie zo skonzumovaných jedál
  • Príjem sacharidov pred a po tréningu
  • Vnímanie úsilia na tréningu
  • Hodnotiť svoju regeneráciu z predchádzajúceho dňa

Ako vyzerajú niektoré jeho individuálne tréningy a ako bude zaznamenávať jednotlivé údaje si môžete pozrieť v krátkych e-bookoch na tomto odkaze.

KDE MÔŽETE SLEDOVAŤ PRIEBEH PROJEKTU CHO?

Všetky e-booky a informácie o PROJEKTE CHO môžete nájsť na webstránke www.martinchudy.sk/projektcho. Všetky Martinove poznatky z projektu budú uverejnené na tejto stránke a každý deň na nej uverejní svoj denný jedálny lístok a tréningový proces, ako aj výsledky jeho testov a vyšetrení. Okrem webstránky môžete tieto informácie nájsť aj v uzavretej skupine a komunite PROJEKT CHO na Facebooku a Google+.

Na týchto troch kanáloch nájdete všetko o PROJEKTE CHO. Držte Martinovi palce a tešíme sa na vaše komentáre, návrhy, názory a podnety, ktoré môžete Martinovi písať do komentárov alebo mailom na projektcho@martinchudy.sk.